211分餐法

卫健委120-160斤大基数减肥食谱大公|||很多大基数的姐妹刚开始减肥就采用节食或者一头扎进运动，这其实是不正确的~

要建立合理的减脂计划，控制热量缺口，‼️但不过度节食，极端的低热量饮食可能会引发代谢下降、营养不良等问题。

✔️✔️饮食要保持均衡，实行【211分餐法】

⭐️⭐️一拳碳水+一拳优质蛋白+两拳膳食纤维。

在食物的选择上，可以保持以下原则：

[一R]碳水选择：优先全谷物、杂豆、薯类（如燕麦、糙米、玉米、红薯），避免精制糖。

[二R]优质蛋白：鸡蛋、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂奶 / 酸奶。

[三R]膳食纤维：绿叶菜（菠菜、西兰花、生菜）、低糖蔬菜（黄瓜、番茄、芦笋）、菌菇类，每餐占餐盘 1/2 以上。

[四R]加餐：选择低糖水果（草莓、蓝莓）、坚果（10-15 颗）或无糖酸奶，避免高糖零食。

211分餐法需要长期坚持，搭配每日 30 分钟有氧运动♀️♂️（如快走、跳绳）效果更佳。

希望这个食谱能帮助大家健康减重！如有过敏食材或特殊需求，可随时调整替换~