感觉很少在空间刷到系统地讲减肥塑形的...
- 芝心电锯牛肉丸
- 2025-04-17 18:25:01
感觉很少在空间刷到系统地讲减肥塑形的，也一直有人在问，干脆整理了一下我的经验分享出来，包括饮食、锻炼和心理方面
个人情况是从136斤减到86斤再锻炼到95斤，稳定维持了三年没反弹，但每个人体质不同所以倾向于讲解原理而不是手把手地教，ok的话下阅：
字多不看概括版：
理论知识看p1，强推，讲得非常清楚系统看完就基本没问题了，但需要有耐心学
饮食看p2，综合看p3，调理心态看p4，能直接用的整套锻炼看p5，博主自己用的p6-p8
完整版：
饮食方面
一．基础代谢
减重的底层原理就是消耗热量＞摄入热量，首先要计算自己的基础代谢。女性的基础代谢公式：（41.9x体重（公斤）+2869.1）/4.184，然后根据结果规划饮食，热量的通用单位是千卡/大卡/Kcal、千焦/Kj，1千卡≈4.18千焦
养成吃东西前最好查热量和成分的习惯，不需要死记硬背，但对食物形成大体概念是很重要的
二．碳水
基本等于主食，以热量低饱腹感高为优先，根茎类（如红薯、土豆）＞粗粮（如糙米、燕麦）＞精米（如米饭、米粉）＞面食（如面条、面包）
建议占摄入热量总值的40%-50%，不要信碳水有罪论把碳水当洪水猛兽，它是维持身体机能的基础，长期缺乏会导致失眠、脱发、低血糖、肌无力和情绪低落，严重了可能会死人
三．蛋白质
也就是肉蛋奶豆，对维持肌肉非常重要，宁愿多吃也不建议少吃，每天至少吃100g瘦肉、250ml奶和一个蛋。豆制品最好选择内酯豆腐，少吃腐竹豆皮之类
此外最好避开皮和肥肉，避开煎炸炒的做法，蒸烤煮为佳，避免在摄入蛋白质时带入大量脂肪
四．脂肪
一般不太会缺，适量补充的话以omega-3含量高的脂肪优先，比如核桃（5-10g/天）、三文鱼（100g-200g/天）和橄榄油（5ml-20ml/天）
需要注意很多酱和汤里面都含有大量脂肪，比如沙拉酱、蛋黄酱和奶油浓汤，尽量少吃
五．膳食纤维
也就是蔬菜之类的，可以随便吃，但要了解哪些算蔬菜哪些算根茎（碳水）和种子（蛋白质），比如山药蒜苔属于根茎，黄豆豌豆属于种子，主要靠平时多查阅，但叶菜和菌菇基本都没问题
六．常见误区：
1.不要过度节食甚至断食，初期可能效果显著，但实际上掉的大部分都是肌肉和水分，除非一辈子不吃不然只要恢复饮食就会马上反弹，而且很容易导致脂肪囤积和暴饮暴食，很多人都是这样越减越肥
2.有条件可以学下厨，一方面能方便掌控摄入，另一方面吃外食也能通过做法大概估算出热量和成分
3.少喝酒，酒精热量高、促进食欲而且很容易形成脂肪
4.水果不属于膳食纤维，每天100-200g就够了，果糖代谢路径和酒精类似，摄入过多容易脂肪肝，多吃鲜果少喝果汁
锻炼
一．种类
以自身兴趣为优先，喜欢的＞效果好的，有主观意愿能长期坚持的运动才有意义，只要动起来就比没动更好，就算只是玩手机散步也比在家坐着强
个人推荐有氧健身操和舞，有一定的上手门槛，但不容易腻而且方便，塑形减脂效果很好。其他比较推荐的是游泳、上楼跑、爬山和跳绳
愿意追求增肌就买哑铃，然后去b站找负重训练的视频跟练，练出肌肉能提高基础代谢，精神和胃口都会更好也更不容易胖
当然去健身房找专业教练肯定是最好的，但很多人没有这种条件，在家练的可行度更高更容易执行
二．作息
尽量保证睡眠充足和按时吃饭。众所周知熬夜很容易增加脂肪，如果实在没办法早睡也至少要形成相对稳定的作息，任何打乱身体节律的行为都很不利于控制体重
我的习惯是每天睡醒先喝黑咖，缓冲20min后空腹锻炼1h，练完休息15min摄入点快碳（香蕉和麦片之类的）补充肌糖原，水果和脂肪也最好放在这个时候吃，锻炼2天休息1天，给身体充分的恢复和生长时间
三．学习
减肥和锻炼不是光靠闷头努力就能做好的，理论知识有同等的重要性，可以解决在过程里很多原本会劝退你的问题，毕竟学习的意义就是让视野清晰
比较重要需要建立的几点认知是：
1.视觉效果＞围度变化＞体重数值。三者变化不一定一致，并且减脂的本质目的是调整外形，人不是菜市场卖的肉不会把体重标在脸上，完全没必要追求数值让自己焦虑甚至伤害身体
2.摸索并稳定自己的步调。每个人体质和适用方式不一样，有些人可能减得很快，但大部分正常速度都是每周0.5kg-2kg，甚至有可能完全没变化，不要因此心急也不要看到什么都三分钟热度地去模仿
3.需要接受自己未必能追求到别人的成效，但锻炼是只要坚持努力就会有结果的事，可能反映在围度上，可能反映在体脂率上，也可能反映在内脏脂肪减少和健康上，无论如何都会比之前的自己更好
心理
一．避免自贬行为
这种刻薄本质上是一种从惩罚中获得安心感的自残行为，并不会真正让事态好转，只是深陷进在恶性循环里，还会反复扩散导致影响到更多人，成为容貌焦虑的推手。不要轻视语言和传播的影响，不要用刻薄和乐子人当借口让自己沉浸在这种行为里
二．避免二极管思维
不要把计划定得很死结果多吃一口就开始自暴自弃狂吃。不存在一吃就胖的东西，也不存在出现一点差错就完全崩掉的身体，会崩掉的只有心态
只要长期稳定地控制热量摄入就没有绝对不能碰的食物。想吃的时候就吃点，不要有负罪感，不要把食物当敌人，更不要把进食当作是一种需要处罚的错误，随时可以在未来慢慢调整回来
三．远离信息茧房
少看抖音小红书，多看女澡堂和速写照片，对人体形态建立正常的认知，不要活在以容貌和制造容貌焦虑为营生手段的人构建的畸形凝视内，那些信息是大部分正常人都不可能做到的
先要活在现实，至少要认知到：但凡脑子正常的人都不会鄙夷别人多了几两肉，更多情况下根本没人关注你长什么样。在这样的前提下再明确自己想要实现什么样的体型，关键是任何让自己痛苦的计划都不可能长久
四．出现暴食、催吐、催泻、焦虑、过度偏执或进食障碍的倾向时，务必寻求心理咨询师的帮助
个人情况是从136斤减到86斤再锻炼到95斤，稳定维持了三年没反弹，但每个人体质不同所以倾向于讲解原理而不是手把手地教，ok的话下阅：
字多不看概括版：
理论知识看p1，强推，讲得非常清楚系统看完就基本没问题了，但需要有耐心学
饮食看p2，综合看p3，调理心态看p4，能直接用的整套锻炼看p5，博主自己用的p6-p8
完整版：
饮食方面
一．基础代谢
减重的底层原理就是消耗热量＞摄入热量，首先要计算自己的基础代谢。女性的基础代谢公式：（41.9x体重（公斤）+2869.1）/4.184，然后根据结果规划饮食，热量的通用单位是千卡/大卡/Kcal、千焦/Kj，1千卡≈4.18千焦
养成吃东西前最好查热量和成分的习惯，不需要死记硬背，但对食物形成大体概念是很重要的
二．碳水
基本等于主食，以热量低饱腹感高为优先，根茎类（如红薯、土豆）＞粗粮（如糙米、燕麦）＞精米（如米饭、米粉）＞面食（如面条、面包）
建议占摄入热量总值的40%-50%，不要信碳水有罪论把碳水当洪水猛兽，它是维持身体机能的基础，长期缺乏会导致失眠、脱发、低血糖、肌无力和情绪低落，严重了可能会死人
三．蛋白质
也就是肉蛋奶豆，对维持肌肉非常重要，宁愿多吃也不建议少吃，每天至少吃100g瘦肉、250ml奶和一个蛋。豆制品最好选择内酯豆腐，少吃腐竹豆皮之类
此外最好避开皮和肥肉，避开煎炸炒的做法，蒸烤煮为佳，避免在摄入蛋白质时带入大量脂肪
四．脂肪
一般不太会缺，适量补充的话以omega-3含量高的脂肪优先，比如核桃（5-10g/天）、三文鱼（100g-200g/天）和橄榄油（5ml-20ml/天）
需要注意很多酱和汤里面都含有大量脂肪，比如沙拉酱、蛋黄酱和奶油浓汤，尽量少吃
五．膳食纤维
也就是蔬菜之类的，可以随便吃，但要了解哪些算蔬菜哪些算根茎（碳水）和种子（蛋白质），比如山药蒜苔属于根茎，黄豆豌豆属于种子，主要靠平时多查阅，但叶菜和菌菇基本都没问题
六．常见误区：
1.不要过度节食甚至断食，初期可能效果显著，但实际上掉的大部分都是肌肉和水分，除非一辈子不吃不然只要恢复饮食就会马上反弹，而且很容易导致脂肪囤积和暴饮暴食，很多人都是这样越减越肥
2.有条件可以学下厨，一方面能方便掌控摄入，另一方面吃外食也能通过做法大概估算出热量和成分
3.少喝酒，酒精热量高、促进食欲而且很容易形成脂肪
4.水果不属于膳食纤维，每天100-200g就够了，果糖代谢路径和酒精类似，摄入过多容易脂肪肝，多吃鲜果少喝果汁
锻炼
一．种类
以自身兴趣为优先，喜欢的＞效果好的，有主观意愿能长期坚持的运动才有意义，只要动起来就比没动更好，就算只是玩手机散步也比在家坐着强
个人推荐有氧健身操和舞，有一定的上手门槛，但不容易腻而且方便，塑形减脂效果很好。其他比较推荐的是游泳、上楼跑、爬山和跳绳
愿意追求增肌就买哑铃，然后去b站找负重训练的视频跟练，练出肌肉能提高基础代谢，精神和胃口都会更好也更不容易胖
当然去健身房找专业教练肯定是最好的，但很多人没有这种条件，在家练的可行度更高更容易执行
二．作息
尽量保证睡眠充足和按时吃饭。众所周知熬夜很容易增加脂肪，如果实在没办法早睡也至少要形成相对稳定的作息，任何打乱身体节律的行为都很不利于控制体重
我的习惯是每天睡醒先喝黑咖，缓冲20min后空腹锻炼1h，练完休息15min摄入点快碳（香蕉和麦片之类的）补充肌糖原，水果和脂肪也最好放在这个时候吃，锻炼2天休息1天，给身体充分的恢复和生长时间
三．学习
减肥和锻炼不是光靠闷头努力就能做好的，理论知识有同等的重要性，可以解决在过程里很多原本会劝退你的问题，毕竟学习的意义就是让视野清晰
比较重要需要建立的几点认知是：
1.视觉效果＞围度变化＞体重数值。三者变化不一定一致，并且减脂的本质目的是调整外形，人不是菜市场卖的肉不会把体重标在脸上，完全没必要追求数值让自己焦虑甚至伤害身体
2.摸索并稳定自己的步调。每个人体质和适用方式不一样，有些人可能减得很快，但大部分正常速度都是每周0.5kg-2kg，甚至有可能完全没变化，不要因此心急也不要看到什么都三分钟热度地去模仿
3.需要接受自己未必能追求到别人的成效，但锻炼是只要坚持努力就会有结果的事，可能反映在围度上，可能反映在体脂率上，也可能反映在内脏脂肪减少和健康上，无论如何都会比之前的自己更好
心理
一．避免自贬行为
这种刻薄本质上是一种从惩罚中获得安心感的自残行为，并不会真正让事态好转，只是深陷进在恶性循环里，还会反复扩散导致影响到更多人，成为容貌焦虑的推手。不要轻视语言和传播的影响，不要用刻薄和乐子人当借口让自己沉浸在这种行为里
二．避免二极管思维
不要把计划定得很死结果多吃一口就开始自暴自弃狂吃。不存在一吃就胖的东西，也不存在出现一点差错就完全崩掉的身体，会崩掉的只有心态
只要长期稳定地控制热量摄入就没有绝对不能碰的食物。想吃的时候就吃点，不要有负罪感，不要把食物当敌人，更不要把进食当作是一种需要处罚的错误，随时可以在未来慢慢调整回来
三．远离信息茧房
少看抖音小红书，多看女澡堂和速写照片，对人体形态建立正常的认知，不要活在以容貌和制造容貌焦虑为营生手段的人构建的畸形凝视内，那些信息是大部分正常人都不可能做到的
先要活在现实，至少要认知到：但凡脑子正常的人都不会鄙夷别人多了几两肉，更多情况下根本没人关注你长什么样。在这样的前提下再明确自己想要实现什么样的体型，关键是任何让自己痛苦的计划都不可能长久
四．出现暴食、催吐、催泻、焦虑、过度偏执或进食障碍的倾向时，务必寻求心理咨询师的帮助
