#健身##减肥# 如何高效减脂
- 想随时下班
- 2025-04-12 02:22:30
健身减肥
如何高效减脂？有氧无氧到底怎么选择❓
♀️有氧运动 ：侧重减脂。适合短期减脂人群，运动强度低、有节奏、耗能小、持续时间长。
有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力；
主要消耗的是脂肪、碳水化合物、蛋白质；
♀️无氧运动：塑形、增肌。适合想要长期减脂塑形人群，运动强度大、偏剧烈，耗能大、短时间运动。
无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积
主要消耗：碳水化合物、糖分；
那么常见的有氧运动和无氧运动都有哪些呢？
常见的有氧运动
跳绳、快走、慢跑、爬山、骑自行车、健身操、练瑜伽、游泳、打球、爬楼梯等；
健身房：跑步机、椭圆仪、蹦跳动作等；
常见的无氧运动
短跑、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等；
健身房：哑铃、杠铃、固定器械、肌肉训练等；
有氧运动和无氧运动哪个更减脂呢❓
建议有氧和无氧交替进行，最好的训练计划是两者结合，互相成就。
减脂为主则多做有氧运动燃脂；
塑形为主则多做无氧运动紧实肌肉;
⚠️因为如果长期只进行有氧运动，身体肌肉可能会越来越少，没有足够的肌肉支持，身体容易进入平台期，当停止运动后，稍不注意，体重就会容易反弹。
有氧运动和无氧运动安排顺序
热身—无氧—有氧—拉伸
减脂为主
先热身5分钟
无氧40-60分钟
有氧40-50分钟
拉伸5-10分钟
塑形为主
热身5分钟
无氧60分钟
有氧20-30分钟
拉伸5-10分钟
新手宝宝可以根据自己的习惯增加或减少时长。
有氧运动和无氧运动建议！
·有氧运动
1、晨起、午饭2小时后、晚饭2小时后
2、训练时间建议每次30-50分钟
3、优先选择HIIT高强度低间接性训练（有氧+无氧）
·无氧运动
1、主要训练身体各大肌肉群
2、训练安排：一个大肌群+一个小肌群
大肌群：胸肌、背肌、腿肌
小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌
3、先大肌群后小肌群
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如何高效减脂？有氧无氧到底怎么选择❓
♀️有氧运动 ：侧重减脂。适合短期减脂人群，运动强度低、有节奏、耗能小、持续时间长。
有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力；
主要消耗的是脂肪、碳水化合物、蛋白质；
♀️无氧运动：塑形、增肌。适合想要长期减脂塑形人群，运动强度大、偏剧烈，耗能大、短时间运动。
无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积
主要消耗：碳水化合物、糖分；
那么常见的有氧运动和无氧运动都有哪些呢？
常见的有氧运动
跳绳、快走、慢跑、爬山、骑自行车、健身操、练瑜伽、游泳、打球、爬楼梯等；
健身房：跑步机、椭圆仪、蹦跳动作等；
常见的无氧运动
短跑、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等；
健身房：哑铃、杠铃、固定器械、肌肉训练等；
有氧运动和无氧运动哪个更减脂呢❓
建议有氧和无氧交替进行，最好的训练计划是两者结合，互相成就。
减脂为主则多做有氧运动燃脂；
塑形为主则多做无氧运动紧实肌肉;
⚠️因为如果长期只进行有氧运动，身体肌肉可能会越来越少，没有足够的肌肉支持，身体容易进入平台期，当停止运动后，稍不注意，体重就会容易反弹。
有氧运动和无氧运动安排顺序
热身—无氧—有氧—拉伸
减脂为主
先热身5分钟
无氧40-60分钟
有氧40-50分钟
拉伸5-10分钟
塑形为主
热身5分钟
无氧60分钟
有氧20-30分钟
拉伸5-10分钟
新手宝宝可以根据自己的习惯增加或减少时长。
有氧运动和无氧运动建议！
·有氧运动
1、晨起、午饭2小时后、晚饭2小时后
2、训练时间建议每次30-50分钟
3、优先选择HIIT高强度低间接性训练（有氧+无氧）
·无氧运动
1、主要训练身体各大肌肉群
2、训练安排：一个大肌群+一个小肌群
大肌群：胸肌、背肌、腿肌
小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌
3、先大肌群后小肌群
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