建议想减肥的人早晚称体重
- 兰州微事
- 2025-03-12 10:12:13
建议想减肥的人早晚称体重
高效减肥全攻略，轻松蜕变不是梦
一、饮食把控
1. 热量负平衡：先算出基础代谢热量，成年女性约1200 - 1500千卡，男性约1500 - 1800千卡。确保摄入低于消耗，但别低于基础代谢。
2. 优化饮食结构：多吃蔬果，补充膳食纤维；选瘦肉、豆类等优质蛋白；用糙米、全麦面包代替部分精细米面。
3. 关注饮食细节：控油盐糖，拒油炸、腌制、高糖食物；少食多餐；每天至少喝1500 - 2000毫升水。
二、运动锻炼
1. 有氧燃脂：慢跑每周150分钟，分5天，每天30分钟；游泳每次30 - 60分钟；跳绳每组10 - 15分钟，每天3 - 4组。
2. 力量增肌：做深蹲、平板支撑、俯卧撑，各3 - 4组，每组8 - 12次，每周2 - 3次，与有氧间隔进行。
三、习惯养成
1. 睡眠充足：每晚睡7 - 9小时，稳定激素，减少饥饿感。
2. 作息规律：固定起床和睡觉时间，让身体机能稳定运行。
3. 缓解压力：通过冥想、瑜伽等方式释放压力，避免激素紊乱致胖。
四、监督坚持
1. 记录过程：用APP或笔记本记录饮食、运动，监控热量与消耗。
2. 定期测量：每周固定测体重、围度，关注减肥效果。
兰州·兰州大学第二医院本部
高效减肥全攻略，轻松蜕变不是梦
一、饮食把控
1. 热量负平衡：先算出基础代谢热量，成年女性约1200 - 1500千卡，男性约1500 - 1800千卡。确保摄入低于消耗，但别低于基础代谢。
2. 优化饮食结构：多吃蔬果，补充膳食纤维；选瘦肉、豆类等优质蛋白；用糙米、全麦面包代替部分精细米面。
3. 关注饮食细节：控油盐糖，拒油炸、腌制、高糖食物；少食多餐；每天至少喝1500 - 2000毫升水。
二、运动锻炼
1. 有氧燃脂：慢跑每周150分钟，分5天，每天30分钟；游泳每次30 - 60分钟；跳绳每组10 - 15分钟，每天3 - 4组。
2. 力量增肌：做深蹲、平板支撑、俯卧撑，各3 - 4组，每组8 - 12次，每周2 - 3次，与有氧间隔进行。
三、习惯养成
1. 睡眠充足：每晚睡7 - 9小时，稳定激素，减少饥饿感。
2. 作息规律：固定起床和睡觉时间，让身体机能稳定运行。
3. 缓解压力：通过冥想、瑜伽等方式释放压力，避免激素紊乱致胖。
四、监督坚持
1. 记录过程：用APP或笔记本记录饮食、运动，监控热量与消耗。
2. 定期测量：每周固定测体重、围度，关注减肥效果。
兰州·兰州大学第二医院本部