比如30岁->（220-30）*0.65，上下浮动5%左右，心率在115~135之间合适）
- Mali马里
- 2025-03-06 04:53:22
好多姐妹问我咋减肥，我不是专业人士，但愿意分享哈哈哈哈
核心就一句话：先治"懒病"再减肥
巅峰时我194斤，后来减到了140斤（居家特殊时期反弹过，踩过坑
）
1.首先得和自己沟通：为什么我能躺着刷120分钟手机，坐着玩120分钟电脑，宁可喜提颈椎病也不愿意每天运动60分钟？哪怕是从运动30分钟开始呢？和自己沟通好这个问题，第一步就算迈出去了。
2.不忌口该吃啥吃啥，但要控制一下量，以前吃2碗现在吃1碗，火锅照吃，吃到不饿就必须停筷子。就算每天只吃牛肉，一顿吃3斤那也是瘦不了的。
3.饿瘦的人大概率会有崩溃那天，暴饮暴食反弹回去很轻松，所以不建议绝食，不但要吃还要吃好，否则胃容易出问题。
4.不想去健身房？不想出去跑？那可以试试空腹原地跑，垫着一个瑜伽垫，看着电视慢慢跑，穿插着做一些手部腿部动作（如果需要我也可以分享），结束后记得拉伸一下。
5. 别死磕体重秤，肌肉比脂肪重；腰围每周量一次，每天拍个照每月做对比
6.下面几种情况先调整好状态再减，要不然效果会很差：长期节食代谢受损（长期节食身体会进入“节能模式”应对能量短缺，先养基础代谢）；哺乳期/伤病恢复期；工作压力极大（皮质醇爆表）
7.肌肉生长需要热量盈余，减脂需要热量缺口，看似矛盾，但大基数/新手福利期存在身体重组窗口（利用脂肪供能同时刺激肌肉）
8.少点外卖，那玩意毁身体，再忙也要好好吃饭（外卖大部分油脂品质不佳+用油量过多+高盐高糖调味，三个雷点都踩了，我估计他们炒一份西红柿鸡蛋要用70g油，品质还不是很好那种，很多外卖用油含有大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，长期吃会导致血液中胆固醇水平升高，增加肥胖心血管疾病的发生风险
9.运动时心率不能太低， 要保持在（220-年龄）*0.65 左右燃脂效果最好，太高也不好【比如30岁->（220-30）*0.65，上下浮动5%左右，心率在115~135之间合适）】
关于第6项补充：可以尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次，没事做一做可以抑制皮质醇分泌（心肺功能不好的朋友请勿尝试），减少精制碳水，补充Omega-3，然后需要多出去溜达溜达，如果长期困在大压力环境很难有改善的
关于第4项补充：最最最简单的方法可以搜下：赵奕然原地跑，然后再搜下：刘畊宏本草纲目，结合一下这俩环节里面的动作，每天看着电视轻轻松松就可以跑完了
关于第8项补充：“工业化饮食”中（大家懂的）Omega-6/Omega-3比例常达10:1以上，加剧炎症反应（如肥胖、糖尿病风险上升），日常应提升Omega-3摄入（抗炎、护心脑），合理摄入Omega-9。
Omega-3：抗炎、护心脑；摄入不足易疲劳、记忆力下降、抑郁风险升高
Omega-6：促炎（过量）、代谢支持；摄入过量引发炎症、代谢综合征
Omega-9：抗氧化、调节血脂；耐受性高，过量一般无害
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核心就一句话：先治"懒病"再减肥
巅峰时我194斤，后来减到了140斤（居家特殊时期反弹过，踩过坑
）1.首先得和自己沟通：为什么我能躺着刷120分钟手机，坐着玩120分钟电脑，宁可喜提颈椎病也不愿意每天运动60分钟？哪怕是从运动30分钟开始呢？和自己沟通好这个问题，第一步就算迈出去了。
2.不忌口该吃啥吃啥，但要控制一下量，以前吃2碗现在吃1碗，火锅照吃，吃到不饿就必须停筷子。就算每天只吃牛肉，一顿吃3斤那也是瘦不了的。
3.饿瘦的人大概率会有崩溃那天，暴饮暴食反弹回去很轻松，所以不建议绝食，不但要吃还要吃好，否则胃容易出问题。
4.不想去健身房？不想出去跑？那可以试试空腹原地跑，垫着一个瑜伽垫，看着电视慢慢跑，穿插着做一些手部腿部动作（如果需要我也可以分享），结束后记得拉伸一下。
5. 别死磕体重秤，肌肉比脂肪重；腰围每周量一次，每天拍个照每月做对比
6.下面几种情况先调整好状态再减，要不然效果会很差：长期节食代谢受损（长期节食身体会进入“节能模式”应对能量短缺，先养基础代谢）；哺乳期/伤病恢复期；工作压力极大（皮质醇爆表）
7.肌肉生长需要热量盈余，减脂需要热量缺口，看似矛盾，但大基数/新手福利期存在身体重组窗口（利用脂肪供能同时刺激肌肉）
8.少点外卖，那玩意毁身体，再忙也要好好吃饭（外卖大部分油脂品质不佳+用油量过多+高盐高糖调味，三个雷点都踩了，我估计他们炒一份西红柿鸡蛋要用70g油，品质还不是很好那种，很多外卖用油含有大量反式脂肪酸和饱和脂肪酸，长期吃会导致血液中胆固醇水平升高，增加肥胖心血管疾病的发生风险
9.运动时心率不能太低， 要保持在（220-年龄）*0.65 左右燃脂效果最好，太高也不好【比如30岁->（220-30）*0.65，上下浮动5%左右，心率在115~135之间合适）】
关于第6项补充：可以尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次，没事做一做可以抑制皮质醇分泌（心肺功能不好的朋友请勿尝试），减少精制碳水，补充Omega-3，然后需要多出去溜达溜达，如果长期困在大压力环境很难有改善的
关于第4项补充：最最最简单的方法可以搜下：赵奕然原地跑，然后再搜下：刘畊宏本草纲目，结合一下这俩环节里面的动作，每天看着电视轻轻松松就可以跑完了
关于第8项补充：“工业化饮食”中（大家懂的）Omega-6/Omega-3比例常达10:1以上，加剧炎症反应（如肥胖、糖尿病风险上升），日常应提升Omega-3摄入（抗炎、护心脑），合理摄入Omega-9。
Omega-3：抗炎、护心脑；摄入不足易疲劳、记忆力下降、抑郁风险升高
Omega-6：促炎（过量）、代谢支持；摄入过量引发炎症、代谢综合征
Omega-9：抗氧化、调节血脂；耐受性高，过量一般无害
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