新春佳节，家庭团聚，走亲访友...
- 肥胖减重医生刘殿刚
- 2025-02-15 08:33:38
新春佳节，家庭团聚，走亲访友，每天都有，大鱼大肉，高糖高脂，美食伺候，躺在床上，懒如老狗。说好每逢佳节，只胖三斤，上称一看，是三公斤！照照镜子，脖子没有，捏捏肚子，全是肥肉。B超一做，脂肪肝大，血糖尿酸，同步异常。
如何才能科学减肥
①饮食调整。要相信吃饱也能瘦，关键在于调整饮食结构，每日减少300-500大卡（≈1碗米饭/1杯奶茶），优先减少添加糖、精致碳水等食物。具体可采用211饮食法，即2拳头蔬菜，1拳头优质蛋白（进食白肉如鸡鸭鱼虾、蛋类、豆类等，避免猪牛羊等红肉），1拳头低GI（血糖生成指数）主食（燕麦、红薯、杂粮饭）。注意：果蔬脆片、风味酸奶、鲜榨果汁等含糖量高，沙拉酱、红烧汁、勾芡汤汁等热量也不容忽视。
②加强运动。坚持每日30分钟快走，达到身体发热、微微出汗，心率在110-140次/分钟之间，在家可进行平板支撑、深蹲、开合跳等有氧运动，每次不少于15分钟。如果减肥进入平台期，则需要高强度间歇训练（HIIT）来协助度过。
③改变生活习惯。每天不少于7小时睡眠，缺乏睡眠会导致饥饿素上升。坚持饮水，特别是餐前饮用300ml温水可减少进食量。避免压力肥，人在感受到压力时，大脑会释放一种名为皮质醇的激素，这种激素容易促进腹部脂肪堆积，可通过阅读、听音乐、呼吸练习、冥想等方式进行减压。
如何才能科学减肥
①饮食调整。要相信吃饱也能瘦，关键在于调整饮食结构，每日减少300-500大卡（≈1碗米饭/1杯奶茶），优先减少添加糖、精致碳水等食物。具体可采用211饮食法，即2拳头蔬菜，1拳头优质蛋白（进食白肉如鸡鸭鱼虾、蛋类、豆类等，避免猪牛羊等红肉），1拳头低GI（血糖生成指数）主食（燕麦、红薯、杂粮饭）。注意：果蔬脆片、风味酸奶、鲜榨果汁等含糖量高，沙拉酱、红烧汁、勾芡汤汁等热量也不容忽视。
②加强运动。坚持每日30分钟快走，达到身体发热、微微出汗，心率在110-140次/分钟之间，在家可进行平板支撑、深蹲、开合跳等有氧运动，每次不少于15分钟。如果减肥进入平台期，则需要高强度间歇训练（HIIT）来协助度过。
③改变生活习惯。每天不少于7小时睡眠，缺乏睡眠会导致饥饿素上升。坚持饮水，特别是餐前饮用300ml温水可减少进食量。避免压力肥，人在感受到压力时，大脑会释放一种名为皮质醇的激素，这种激素容易促进腹部脂肪堆积，可通过阅读、听音乐、呼吸练习、冥想等方式进行减压。
