长期吃辣能减肥？答案竟然是这样！
- 营养师谷传玲
- 2024-10-12 22:03:05
【长期吃辣能减肥？答案竟然是这样！】
长期吃辣的人都怎么样了 微博健康公开课 国民医生说
喜欢吃辣的小伙伴是不是都有这样的疑问：吃辣到底减肥还是增肥，每次吃辣都出汗，一定减肥了吧！
可能吧。
原理一般认为是：辣椒富含的辣椒素能增加能量消耗、脂肪氧化、增加饱腹感、减少食欲、减少能量摄入。
也确实有研究显示，吃辣利于减肥。比如2017年的一项临床研究[1]，让77名超重者连续3个月服用辣椒素补充剂，第1组、第2组每天分别服用4毫克、2毫克辣椒素，第3组服用安慰剂。
结果显示，每天服用4毫克辣椒素者，比每天服用安慰剂者和服用2毫克辣椒素者分别少摄入252千卡、140千卡热量。252千卡相当于28克烹调油的能量，得慢跑38分钟才能消耗掉。
上面这组数据确实令人振奋，可遗憾的是：这三组在1.5个月和3个月时体重变化并没有显著差异。
另外，每天摄入4毫克的辣椒素，也会引起胃肠不适；再有辣椒素还可能降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平，HDL-C 俗称「好胆固醇」，可以将血管里的胆固醇运送到肝脏中被利用，这有利于降低动脉粥样硬化，所以辣椒素降低HDL-C并不是个好事。
基于该研究以及这之前的一些研究，美国医学研究院下属的膳食补充剂办公室认为：辣椒素可能会减少能量摄入，但是对体重没有影响。
后来还有研究吗？
当然。
2018年的一项研究招募75名志愿者，进行了随机、双盲、安慰剂对照研究，结果显示：12周后，服用4毫克辣椒素组比安慰剂组体脂率低6.68%。[2]
不过因为研究的样本量小，持续的时间短，所以研究的结论是：还需要进一步的长期的研究来确定辣椒素对减肥的影响。
2021年发表在《美国营养学杂志》上的研究也认为需要更多的研究来解释辣椒素对体重控制的影响。[3]
所以服用辣椒素补充剂是否利于减肥还不确定，不过日常膳食爱吃辣却可能越吃越胖。
你喜欢吃辣吗？
参考文献：
[1]Urbina SL, Roberts MD, Kephart WC, Villa KB, Santos EN, Olivencia AM, et al. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite 2017;113:264-73.
[2] Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, et al. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018;5:22. Published 2018 Aug 13. doi:10.1186/s40608-018-0197-1
[3] Elmas C, Gezer C. Capsaicin and Its Effects on Body Weight. J Am Coll Nutr. 2021 Aug 12:1-9. doi: 10.1080/07315724.2021.1962771. Epub ahead of print. PMID: 34383610.
图：摄图网
长期吃辣的人都怎么样了 微博健康公开课 国民医生说
喜欢吃辣的小伙伴是不是都有这样的疑问：吃辣到底减肥还是增肥，每次吃辣都出汗，一定减肥了吧！
可能吧。
原理一般认为是：辣椒富含的辣椒素能增加能量消耗、脂肪氧化、增加饱腹感、减少食欲、减少能量摄入。
也确实有研究显示，吃辣利于减肥。比如2017年的一项临床研究[1]，让77名超重者连续3个月服用辣椒素补充剂，第1组、第2组每天分别服用4毫克、2毫克辣椒素，第3组服用安慰剂。
结果显示，每天服用4毫克辣椒素者，比每天服用安慰剂者和服用2毫克辣椒素者分别少摄入252千卡、140千卡热量。252千卡相当于28克烹调油的能量，得慢跑38分钟才能消耗掉。
上面这组数据确实令人振奋，可遗憾的是：这三组在1.5个月和3个月时体重变化并没有显著差异。
另外，每天摄入4毫克的辣椒素，也会引起胃肠不适；再有辣椒素还可能降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平，HDL-C 俗称「好胆固醇」，可以将血管里的胆固醇运送到肝脏中被利用，这有利于降低动脉粥样硬化，所以辣椒素降低HDL-C并不是个好事。
基于该研究以及这之前的一些研究，美国医学研究院下属的膳食补充剂办公室认为：辣椒素可能会减少能量摄入，但是对体重没有影响。
后来还有研究吗？
当然。
2018年的一项研究招募75名志愿者，进行了随机、双盲、安慰剂对照研究，结果显示：12周后，服用4毫克辣椒素组比安慰剂组体脂率低6.68%。[2]
不过因为研究的样本量小，持续的时间短，所以研究的结论是：还需要进一步的长期的研究来确定辣椒素对减肥的影响。
2021年发表在《美国营养学杂志》上的研究也认为需要更多的研究来解释辣椒素对体重控制的影响。[3]
所以服用辣椒素补充剂是否利于减肥还不确定，不过日常膳食爱吃辣却可能越吃越胖。
你喜欢吃辣吗？
参考文献：
[1]Urbina SL, Roberts MD, Kephart WC, Villa KB, Santos EN, Olivencia AM, et al. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite 2017;113:264-73.
[2] Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, et al. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018;5:22. Published 2018 Aug 13. doi:10.1186/s40608-018-0197-1
[3] Elmas C, Gezer C. Capsaicin and Its Effects on Body Weight. J Am Coll Nutr. 2021 Aug 12:1-9. doi: 10.1080/07315724.2021.1962771. Epub ahead of print. PMID: 34383610.
图：摄图网
