减肥总失败？或许你该试试CRD
- 临床营养窦攀
- 2023-03-16 16:22:25
这个问题吃什么健康美好生活计划
【减肥总失败？或许你该试试CRD】
几乎每天，都有人问我：“攀医生，我只是胖，没有严重的疾病，有没有普适性强，还科学的医学减重食谱呢？”
当然有！比如限能量平衡膳食减肥法(Calorie restrict diet, 简称CRD)！可以说是最容易坚持、最安全、最经济也最普适的减肥方法。
具体要求每天全部食物内容：
1.主食：做成熟的馒头、米饭、面条的状态下，全天共计3-6拳，每餐1-2拳。可食用粥，但应计算入主食总量中。如果是米和面，那么全天生米生面3-6两。
2.蔬菜：每日生重500克以上，平均分配到三餐。每天应保证4种以上蔬菜，优先选择深颜色叶类蔬菜。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化的植物化学素，并且含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，防止减重期间饥饿的发生。应避免食用淀粉类蔬菜如土豆、山药等，或者将其归入到主食中，具体是100克薯类等于0.5两生米生面的热量。
3.水果：每日生重200-400克，分别上午和下午加餐食用，优先选择柚子、苹果、桃、香蕉、西瓜等，避免过多的荔枝、榴莲、芒果。
4.瘦肉（牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉）：每日100克（大概四个手指长宽厚的一片）。肉汤中含有大量的水、嘌呤和脂肪，所以减肥时应避免食用肉汤。
5.豆制品：大豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源，每日生重100克的北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆；
6.奶和奶制品：牛奶、舒化奶、酸奶中含有丰富的优质蛋白和钙，每日应保证200-300毫升；
7.蛋类：每日1个，不要扔蛋黄。这里要重点说一下蛋黄。很多人误以为，蛋黄胆固醇含量太高，会导致体内的胆固醇升高，容易引发高脂血症。但是，事实并非如此，蛋黄中所含的脂肪，绝大部分为人体所必需的不饱和脂肪，和有助于消化分解脂肪的微量元素比如维生素D、E、A，胆碱等成分，而且蛋黄也是极少的富含维生素D的纯天然食物。
8.坚果：每日15克，大概就是一汤匙去壳坚果；热量相对较低的坚果比如开心果、扁桃仁特别适合减肥期间食用。
9. 植物油：每日2-3汤匙。优先选择植物油，比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶树籽油，和富含多不饱和脂肪酸的花生油、亚麻籽油等。避免猪油牛油羊油，避免加工的糕点、披萨和快餐，因为其中的反式脂肪酸和饱和脂肪酸可是心血管病的危险因素喔！
10.盐：5克，减少过重的味道，可以有效降低食欲，避免食欲大增造成热量摄入过多。
ps：
必要时可以在营养科医生指导下选择的个体化营养补充剂来辅助减重；
CRD并不适用于所有人，轻度肥胖人群、或者曾经中重度肥胖，已经减至轻度肥胖后，目前在减重维持期的人比较推荐。
最后，请大家收藏下面1300-1400千卡的限能量平衡膳食食谱哦~
【减肥总失败？或许你该试试CRD】
几乎每天，都有人问我：“攀医生，我只是胖，没有严重的疾病，有没有普适性强，还科学的医学减重食谱呢？”
当然有！比如限能量平衡膳食减肥法(Calorie restrict diet, 简称CRD)！可以说是最容易坚持、最安全、最经济也最普适的减肥方法。
具体要求每天全部食物内容：
1.主食：做成熟的馒头、米饭、面条的状态下，全天共计3-6拳，每餐1-2拳。可食用粥，但应计算入主食总量中。如果是米和面，那么全天生米生面3-6两。
2.蔬菜：每日生重500克以上，平均分配到三餐。每天应保证4种以上蔬菜，优先选择深颜色叶类蔬菜。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化的植物化学素，并且含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，防止减重期间饥饿的发生。应避免食用淀粉类蔬菜如土豆、山药等，或者将其归入到主食中，具体是100克薯类等于0.5两生米生面的热量。
3.水果：每日生重200-400克，分别上午和下午加餐食用，优先选择柚子、苹果、桃、香蕉、西瓜等，避免过多的荔枝、榴莲、芒果。
4.瘦肉（牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉）：每日100克（大概四个手指长宽厚的一片）。肉汤中含有大量的水、嘌呤和脂肪，所以减肥时应避免食用肉汤。
5.豆制品：大豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源，每日生重100克的北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆；
6.奶和奶制品：牛奶、舒化奶、酸奶中含有丰富的优质蛋白和钙，每日应保证200-300毫升；
7.蛋类：每日1个，不要扔蛋黄。这里要重点说一下蛋黄。很多人误以为，蛋黄胆固醇含量太高，会导致体内的胆固醇升高，容易引发高脂血症。但是，事实并非如此，蛋黄中所含的脂肪，绝大部分为人体所必需的不饱和脂肪，和有助于消化分解脂肪的微量元素比如维生素D、E、A，胆碱等成分，而且蛋黄也是极少的富含维生素D的纯天然食物。
8.坚果：每日15克，大概就是一汤匙去壳坚果；热量相对较低的坚果比如开心果、扁桃仁特别适合减肥期间食用。
9. 植物油：每日2-3汤匙。优先选择植物油，比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶树籽油，和富含多不饱和脂肪酸的花生油、亚麻籽油等。避免猪油牛油羊油，避免加工的糕点、披萨和快餐，因为其中的反式脂肪酸和饱和脂肪酸可是心血管病的危险因素喔！
10.盐：5克，减少过重的味道，可以有效降低食欲，避免食欲大增造成热量摄入过多。
ps：
必要时可以在营养科医生指导下选择的个体化营养补充剂来辅助减重；
CRD并不适用于所有人，轻度肥胖人群、或者曾经中重度肥胖，已经减至轻度肥胖后，目前在减重维持期的人比较推荐。
最后，请大家收藏下面1300-1400千卡的限能量平衡膳食食谱哦~
