搞不明白运动前后吃什么真的白练了！!
- 营养师V姐
- 2023-02-19 00:10:20
女子不吃碳水半年减46斤脱发怕冷微博健康在关注微博健康公开课
【搞不明白运动前后吃什么真的白练了！!】
考虑到姐妹们的个人习惯和运动时间不同，现将不同时段运动前后饮食原则分享给大家，助姐妹们一臂之力！否则，搞不明白这些，真的可能白练了。
早上运动
以减脂为目的的中低强度有氧训练无低血糖﹣﹣可以尝试空腹训练，训练前喝杯水或黑咖啡，激活下新陈代谢就可以开始运动了。若训练中出现了头晕眼花或者明显冒虚汗的问题，那就是存在低血糖的风险。一定要立刻停止训练，补充糖分，喝含糖饮料即可。或者训练前20分钟吃低 GI 食物＋适量蛋白质（一片面包或者一根香蕉）预防低血糖发生。
低 GI 食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等。
蛋白质推荐：鸡蛋，牛奶等。
总结：清晨前的空腹有氧减脂效率真的非常的高。在身体没有糖原的情况下，不需要燃烧碳水，可以直接燃脂，可以更有效的减掉顽固脂肪。所以空腹有氧是 ok 的，但是不建议空腹无氧或者空腹中高强度训练。
练后餐（一小时内）：碳水＋蛋白质＋维生素＋果蔬
下午运动
晚饭前可进行无氧运动＆高强度训练
练前餐：少量低 GI 碳水＋中等量蛋白质
练后餐：大量蛋白质＋中高 GI 碳水＋果蔬
高 GI 碳水：白米饭，白吐司，馒头，饼干等
蛋白质推荐：鸡胸肉，去皮鸡腿，鸡蛋等。
总结：运动后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料，肌肉量提升，代谢能力也会提高，易养成易瘦体质。摄入快碳能刺激胰岛素分泌，可快速补充运动时消耗的糖原储备，缓解疲劳。
晚上
若下班很晚没吃晚饭还要运动，可以练前少量碳水，练后吃点好消化的蛋白质，不用再吃正餐啦。
晚饭后：1-2小时开始锻炼
练后还能不能吃东西？根据运动量及一整天的摄入量而定，基本饭后训练无需额外补充。
总结：若光运动不吃饭的话，反而适得其反。有运动后缺乏能量，没有食物供给，就会分解肌肉蛋白，造成肌肉流失，基础代谢下降。
凡麒健康养生
【搞不明白运动前后吃什么真的白练了！!】
考虑到姐妹们的个人习惯和运动时间不同，现将不同时段运动前后饮食原则分享给大家，助姐妹们一臂之力！否则，搞不明白这些，真的可能白练了。
早上运动以减脂为目的的中低强度有氧训练无低血糖﹣﹣可以尝试空腹训练，训练前喝杯水或黑咖啡，激活下新陈代谢就可以开始运动了。若训练中出现了头晕眼花或者明显冒虚汗的问题，那就是存在低血糖的风险。一定要立刻停止训练，补充糖分，喝含糖饮料即可。或者训练前20分钟吃低 GI 食物＋适量蛋白质（一片面包或者一根香蕉）预防低血糖发生。
低 GI 食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等。蛋白质推荐：鸡蛋，牛奶等。总结：清晨前的空腹有氧减脂效率真的非常的高。在身体没有糖原的情况下，不需要燃烧碳水，可以直接燃脂，可以更有效的减掉顽固脂肪。所以空腹有氧是 ok 的，但是不建议空腹无氧或者空腹中高强度训练。练后餐（一小时内）：碳水＋蛋白质＋维生素＋果蔬下午运动晚饭前可进行无氧运动＆高强度训练
练前餐：少量低 GI 碳水＋中等量蛋白质练后餐：大量蛋白质＋中高 GI 碳水＋果蔬高 GI 碳水：白米饭，白吐司，馒头，饼干等蛋白质推荐：鸡胸肉，去皮鸡腿，鸡蛋等。总结：运动后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料，肌肉量提升，代谢能力也会提高，易养成易瘦体质。摄入快碳能刺激胰岛素分泌，可快速补充运动时消耗的糖原储备，缓解疲劳。晚上若下班很晚没吃晚饭还要运动，可以练前少量碳水，练后吃点好消化的蛋白质，不用再吃正餐啦。
晚饭后：1-2小时开始锻炼
练后还能不能吃东西？根据运动量及一整天的摄入量而定，基本饭后训练无需额外补充。总结：若光运动不吃饭的话，反而适得其反。有运动后缺乏能量，没有食物供给，就会分解肌肉蛋白，造成肌肉流失，基础代谢下降。凡麒健康养生
