如何科学提升优质蛋白的摄入

如何科学提升优质蛋白的摄入全民营养提升计划
要想提升蛋白摄入，先了解哪些是优质蛋白以及一周食谱搭配

优质蛋白种类热点科普

• 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等，其氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高，是优质蛋白质的良好来源，还富含维生素和矿物质。

• 奶类：牛奶、羊奶等富含优质蛋白质，且容易被人体消化吸收，同时含有钙、磷等多种营养成分。

• 肉类：包括瘦肉、鸡肉、鱼肉等。瘦肉和鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低；鱼肉富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

• 豆类：大豆类如黄豆、黑豆等，含有丰富的优质蛋白质，此外还含有钙、铁、磷等矿物质和维生素。

一周三餐怎么搭配保证营养均衡

• 周一：早餐吃水煮蛋，搭配牛奶；午餐吃清蒸鱼，搭配清炒时蔬；晚餐吃豆腐汤。

• 周二：早餐喝豆浆，吃全麦面包；午餐吃青椒炒肉丝，搭配米饭；晚餐喝酸奶。

• 周三：早餐吃鸡蛋羹；午餐吃胡萝卜炖羊肉，搭配玉米；晚餐吃凉拌豆皮。

• 周四：早餐喝牛奶燕麦粥；午餐吃番茄鸡肉丸子汤，搭配红薯；晚餐吃凉拌豆干。

• 周五：早餐吃荷包蛋挂面；午餐吃虾仁炒西兰花，搭配米饭；晚餐喝羊奶。

• 周六：早餐吃酸奶水果捞；午餐吃红烧肉炖豆腐，搭配馒头；晚餐吃卤牛肉。

• 周日：早餐喝豆浆，吃包子；午餐吃清蒸排骨，搭配土豆泥；晚餐吃凉拌鸡丝。

搭配时应注意食物多样化，保证各类营养素的均衡摄入，同时结合个人口味、身体状况和活动量进行适当调整，特别是儿童，一定要多摄入优质蛋白，有助于长高。