骨盆前倾是什么概念？
- 许超医生
- 2025-01-13 19:45:04
有的人看起来“前凸后翘”，其实是骨盆前倾！
【骨盆前倾是什么概念？】
骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。
图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。
骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。
也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。
【如何检查自己是否有骨盆前倾？】
托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）
1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；
2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；
3.重复试验另一条腿。
如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。
【导致骨盆前倾的原因】
有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。
喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。
还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。
不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。
【如何改善骨盆前倾？】
无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！
那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作
半跪式屈肌伸展（图5）
桥式运动（图6）
屈膝抬腿，背部伸展（图7）
下蹲（图8）
骨盆运动（图9）
最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。
少坐多运动，做一个行动派吧！
来源：医学界妇产科频道 健闻登顶计划
【骨盆前倾是什么概念？】
骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。
图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。
骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。
也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。
【如何检查自己是否有骨盆前倾？】
托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）
1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；
2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；
3.重复试验另一条腿。
如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。
【导致骨盆前倾的原因】
有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。
喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。
还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。
不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。
【如何改善骨盆前倾？】
无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！
那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作
半跪式屈肌伸展（图5）
桥式运动（图6）
屈膝抬腿，背部伸展（图7）
下蹲（图8）
骨盆运动（图9）
最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。
少坐多运动，做一个行动派吧！
来源：医学界妇产科频道 健闻登顶计划
