几分钟的高强度运动也有益防病吗
- 范志红_原创营养信息
- 2024-12-14 07:55:30
健康新知 【几分钟的高强度运动也有益防病吗】
最近在好几个医学健康研究的公众号上看到有关“间歇性剧烈运动”有好处的研究新闻。
这项观察性研究发现，只要每天有3到4分钟的间歇性剧烈运动，在女性中，心血管疾病的风险就能降低 45%，心脏病发作风险降低 51%，心衰风险降低 67%。
在男性中也类似，每天只需有2到3 分钟的间歇性剧烈运动，所有心血管疾病风险就能降低 11%。
所谓”间歇性剧烈运动”，比如跑着追公交车、跑进车站赶火车、不坐电梯快速爬楼之类。这种“碎片化”的运动看似时间短，其实强度相当大。
比如说，我上学时候就每天追公共汽车。在自己开车之前，我平均一周4天要跑着赶1.3公里之外的班车（我喜欢踩着点出门）。那时候真的体力很不错。
自从我自己开车，不用追车之后，这种机会就少了。不过，还是可以跑进站赶火车。
记得有一次要去赶火车，夏天暴雨，路上积水，出租车半小时都没有动。我看雨停了，就下车拉着箱子跑到几百米远的地铁站，出了地铁站还剩8分钟，然后再拉着箱子跑进站，终于在进站口关闭时赶到了。然后继续往站台跑，上车后1分多钟就开车了。当时满身是汗，满脸通红，但特有成就感
后来疫情三年，停了学校的运动会，不用练400米快跑了，也很少赶车赶飞机了，心肺功能下降非常大，至今没有完全恢复。
此前还有研究发现，周末大量运动也有类似的健康好处（图2）。
在02~08年之间，我是经常按这种模式运动的。周五下午和家人朋友相约出发，去北京周边的风景旅游点，晚上住农家，第二天早早去风景点玩。（北京郊区和周边有峰、谷、峡、洞、湖、草原、溪流等各种地质景观，旅游点超过2百个）
由于经常有机会周末锻炼，那时候可以爬上千米的山，走几个小时的山路，耐力很强，心肺功能非常好。这种运动方式也特别减压。
后来工作忙了，就很少去郊游了。即便出门也都是匆匆忙忙的，这种周末运动的幸福，或许只能等离开工作岗位之后再享受了。
说了这么半天，其实最重要的是：无论什么运动形式，无论什么运动节奏，都要想办法维持你的心肺功能，维持你的运动能力。
你可以不天天跑步，但你需要拥有连续跑几分钟的能力。你也可以不天天长走，但你需要拥有能连续走两三小时的能力。
只要你拥有这种能力，你就能在一定程度上保持代谢健康，能让自己尽量远离心血管疾病。
最近在好几个医学健康研究的公众号上看到有关“间歇性剧烈运动”有好处的研究新闻。
这项观察性研究发现，只要每天有3到4分钟的间歇性剧烈运动，在女性中，心血管疾病的风险就能降低 45%，心脏病发作风险降低 51%，心衰风险降低 67%。
在男性中也类似，每天只需有2到3 分钟的间歇性剧烈运动，所有心血管疾病风险就能降低 11%。
所谓”间歇性剧烈运动”，比如跑着追公交车、跑进车站赶火车、不坐电梯快速爬楼之类。这种“碎片化”的运动看似时间短，其实强度相当大。
比如说，我上学时候就每天追公共汽车。在自己开车之前，我平均一周4天要跑着赶1.3公里之外的班车（我喜欢踩着点出门）。那时候真的体力很不错。
自从我自己开车，不用追车之后，这种机会就少了。不过，还是可以跑进站赶火车。
记得有一次要去赶火车，夏天暴雨，路上积水，出租车半小时都没有动。我看雨停了，就下车拉着箱子跑到几百米远的地铁站，出了地铁站还剩8分钟，然后再拉着箱子跑进站，终于在进站口关闭时赶到了。然后继续往站台跑，上车后1分多钟就开车了。当时满身是汗，满脸通红，但特有成就感
后来疫情三年，停了学校的运动会，不用练400米快跑了，也很少赶车赶飞机了，心肺功能下降非常大，至今没有完全恢复。
此前还有研究发现，周末大量运动也有类似的健康好处（图2）。
在02~08年之间，我是经常按这种模式运动的。周五下午和家人朋友相约出发，去北京周边的风景旅游点，晚上住农家，第二天早早去风景点玩。（北京郊区和周边有峰、谷、峡、洞、湖、草原、溪流等各种地质景观，旅游点超过2百个）
由于经常有机会周末锻炼，那时候可以爬上千米的山，走几个小时的山路，耐力很强，心肺功能非常好。这种运动方式也特别减压。
后来工作忙了，就很少去郊游了。即便出门也都是匆匆忙忙的，这种周末运动的幸福，或许只能等离开工作岗位之后再享受了。
说了这么半天，其实最重要的是：无论什么运动形式，无论什么运动节奏，都要想办法维持你的心肺功能，维持你的运动能力。
你可以不天天跑步，但你需要拥有连续跑几分钟的能力。你也可以不天天长走，但你需要拥有能连续走两三小时的能力。
只要你拥有这种能力，你就能在一定程度上保持代谢健康，能让自己尽量远离心血管疾病。
