#睡眠#如何实现人类高质量睡眠...
- 耶爷嘢业
- 2025-04-11 17:27:22
睡眠如何实现人类高质量睡眠，从此跟失眠说再见世界冠军谷爱凌曾分享过，她能保持良好状态、身心发育健康的一个最重要因素，“就是每天睡满10个小时”。那么，怎样才算是“高质量”睡眠呢？
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1⃣️“最佳睡眠时间”有标准吗？
其实睡眠的时间是因人而异的，没有绝对的标准，不同个体有不同需求。一般对于成年人来说，推荐的睡眠时长是7~9小时。儿童要更长一些，一般达到9小时以上，婴幼儿可能达到12小时以上。而老年人由于身体原因，睡够6~7小时就可以了。
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2⃣️哪些情况阻碍了“高质量”睡眠？
‼️入睡困难
建议睡前不要玩手机，直接入睡。制造舒适的入睡环境，枕头软硬适中高度适宜，睡觉时不开灯，必要时听轻音乐助眠。
‼️起床困难
能做到不赖床，自然醒，醒后神清气爽，说明睡够了。如果早上起床感觉比较疲倦，就说明自己没有休息好，睡眠质量差。
‼️频繁起夜
频繁起夜会对睡眠质量造成非常大的影响。建议睡前不要喝太多水，排空尿液再入睡。
‼️频繁惊醒
建议可以通过调整情绪，白天增加运动量，睡前喝杯热牛奶，洗个热水澡或泡泡脚改善，必要时可以咨询心理医生
‼️频繁做梦
正常的睡眠一般感受不到梦，就算做梦也不会左一个梦、右一个梦没完没了，或者噩梦不断。建议白天增加运动量，睡前不要胡思乱想，睡觉不要趴着睡压迫心脏，多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。
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‼️打鼾
建议控制体重，清淡饮食，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。
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3⃣️拥有“高质量”睡眠的前提是？
✅不熬夜
人入睡后，身体的各个器官开始进行排毒。晚上9-11点是免疫系统淋巴排毒时间，晚上11点到凌晨1点是肝脏的排毒时间，凌晨1-3点是胆的排毒时间，凌晨3-5点是肺的排毒时间；而半夜至凌晨4点脊椎造血的时段。
✅晚餐不过饱
晚餐吃得太多，会增加胃肠道的负担，胃装满食物会不断刺激大脑。如果睡前大脑还很兴奋，就无法安然入睡，导致失眠和神经衰弱。同时，睡前不喝酒、浓茶、咖啡、可乐等容易导致兴奋神经的饮品。
✅睡前不生气
睡前生气或情绪比较激动，思虑万千，可能会让脑神经一直兴奋，得不到正常休息。越睡不着越焦虑是一个恶性循环。建议睡前停止思考，放空大脑，尽快入睡。
✅不蒙头睡觉
蒙头睡容易做噩梦。蒙头睡觉时，被子里二氧化碳的浓度高，氧浓度低，长此以往会导致缺氧，带来不良的睡眠和梦魇。
我是大医生｜睡眠健康
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1⃣️“最佳睡眠时间”有标准吗？
其实睡眠的时间是因人而异的，没有绝对的标准，不同个体有不同需求。一般对于成年人来说，推荐的睡眠时长是7~9小时。儿童要更长一些，一般达到9小时以上，婴幼儿可能达到12小时以上。而老年人由于身体原因，睡够6~7小时就可以了。
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2⃣️哪些情况阻碍了“高质量”睡眠？
‼️入睡困难
建议睡前不要玩手机，直接入睡。制造舒适的入睡环境，枕头软硬适中高度适宜，睡觉时不开灯，必要时听轻音乐助眠。
‼️起床困难
能做到不赖床，自然醒，醒后神清气爽，说明睡够了。如果早上起床感觉比较疲倦，就说明自己没有休息好，睡眠质量差。
‼️频繁起夜
频繁起夜会对睡眠质量造成非常大的影响。建议睡前不要喝太多水，排空尿液再入睡。
‼️频繁惊醒
建议可以通过调整情绪，白天增加运动量，睡前喝杯热牛奶，洗个热水澡或泡泡脚改善，必要时可以咨询心理医生
‼️频繁做梦
正常的睡眠一般感受不到梦，就算做梦也不会左一个梦、右一个梦没完没了，或者噩梦不断。建议白天增加运动量，睡前不要胡思乱想，睡觉不要趴着睡压迫心脏，多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。
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‼️打鼾
建议控制体重，清淡饮食，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。
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3⃣️拥有“高质量”睡眠的前提是？
✅不熬夜
人入睡后，身体的各个器官开始进行排毒。晚上9-11点是免疫系统淋巴排毒时间，晚上11点到凌晨1点是肝脏的排毒时间，凌晨1-3点是胆的排毒时间，凌晨3-5点是肺的排毒时间；而半夜至凌晨4点脊椎造血的时段。
✅晚餐不过饱
晚餐吃得太多，会增加胃肠道的负担，胃装满食物会不断刺激大脑。如果睡前大脑还很兴奋，就无法安然入睡，导致失眠和神经衰弱。同时，睡前不喝酒、浓茶、咖啡、可乐等容易导致兴奋神经的饮品。
✅睡前不生气
睡前生气或情绪比较激动，思虑万千，可能会让脑神经一直兴奋，得不到正常休息。越睡不着越焦虑是一个恶性循环。建议睡前停止思考，放空大脑，尽快入睡。
✅不蒙头睡觉
蒙头睡容易做噩梦。蒙头睡觉时，被子里二氧化碳的浓度高，氧浓度低，长此以往会导致缺氧，带来不良的睡眠和梦魇。
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