喝果蔬汁和吃蔬菜，哪个更有利于控糖
- 范志红_原创营养信息
- 2024-12-21 00:53:38
【喝果蔬汁和吃蔬菜，哪个更有利于控糖】微博健康公开课 烹饪营养课堂 营养素养up
//@宝贝啊加油: 范老师，请问果蔬汁（以蔬菜为主）能给糖尿病前期的人喝吗？相比直接吃蔬菜，哪个更好？
答案是：从控血糖角度来说，还是直接吃蔬菜比较好。打浆不是一个好的选择。
同样数量和品种的蔬菜，打浆和不打浆吃，对餐后血糖变化有什么影响，我们在2018年就做过研究了。
研究中做了菜花、油菜、茄子3种蔬菜。先吃100克蔬菜，再开始吃白米饭，配着另外200克蔬菜吃。
这3种蔬菜分别做成3种状态：
处理1 正常少油烹调，菜花切成小朵水油焖，茄子切成条蒸后再加油盐拌，油菜切段水油焖。
处理2 三种蔬菜按处理1中所说的方式烹调好之后，再打成浆喝下去。也加了一点油盐，蔬菜数量和成分和处理1几乎一样。
处理3 三种蔬菜不烹调，洗干净之后生的状态打成浆，和处理2一样喝进去。
这三种方式，对白米饭餐后血糖的影响有什么差别呢？
原来大家以为，生的菜打浆之后，各种活性成分损失比较小，可能帮助控血糖的效果会好。
结果呢，是正常烹调、需要咀嚼的处理1，餐后血糖波动幅度最小、峰值最低。生蔬菜打浆和熟蔬菜打浆的效果差不多，都比不上没有打浆的处理1。（右图是各处理茄子的餐后血糖效果）
无论哪种蔬菜，都是一样的规律。
我们这个研究有力地证明，蔬菜能够延缓餐后血糖上升，其中重要的原因是它是固体，它需要咀嚼。打成浆之后，效果会大打折扣乃至完全丧失。
为什么固体和液体的蔬菜效果上有这么大的差别？我推测其中有几个可能机制。
一方面，固体的蔬菜，可能在物理层面上起到了阻碍米饭快速从胃中排入小肠的作用。一口饭一口菜，混在一起，在胃里反复地揉，使米饭被分隔成很多含有蔬菜的小食团，缓慢进入小肠后，单位时间释放出来的葡萄糖也比纯粹的白米饭食团少一些。
另一方面，固体蔬菜，虽然含水量高达90%以上，但其中的水分保留在细胞组织当中，并不会快速渗出，也不会很快成为溶剂。而打浆之后，蔬菜的组织细胞被破坏，整体成为流体状态，可以轻松地溶解各种成分。
我们的胃对固体和液体食物的排空速度是不一样的。液体排空快，固体排空慢。米饭在胃里被唾液淀粉酶消化出来的葡萄糖，也会溶在蔬菜浆中，很快地进入小肠中被吸收进血液当中。
第三方面，果蔬打浆后释放出的多酚类物质，在胃里也许延长了唾液淀粉酶的作用时间。
这里说到了米饭在口腔中的消化。近年来的研究发现，进入胃里之后，唾液淀粉酶并不会马上失活，还可以作用一段时间，直到胃酸浓度最高的区域才会完全失活。对于馒头、米饭这类容易咀嚼的食物来说，唾液淀粉酶的消化效果远超想象，甚至可以达到总消化率的30%以上。
果蔬打浆后，组织细胞里的多酚类物质被充分释放出来。这些成分在进入小肠后，有一定的抑制胰酶活性的作用，但对消化能力正常的人来说，总体抑制作用比较弱。但是在胃里，多酚类物质也会对胃酸起到缓冲作用，有可能让唾液淀粉酶更不容易遇酸失活，从而消化出更多的麦芽糖。
当然，以上机制只是我的推测，还需要更多的研究来证实。
很多糖尿病患者告诉我，用餐时或用餐后喝大量的液体，包括菜汤，会让餐后血糖升得更高。我想其中肯定是有原因的。
蔬菜浆虽然没有大幅提升餐后血糖水平，但也没有起到有效降低餐后血糖波动的作用。但是，多项研究证实，配着米饭多吃蔬菜，对控制餐后血糖水平是有效的。
有兴趣的朋友可以看一下我们发表的相关文献（图左）。那时候我们还不知道唾液淀粉酶可能是原因之一，讨论不够充分。
//@宝贝啊加油: 范老师，请问果蔬汁（以蔬菜为主）能给糖尿病前期的人喝吗？相比直接吃蔬菜，哪个更好？
答案是：从控血糖角度来说，还是直接吃蔬菜比较好。打浆不是一个好的选择。
同样数量和品种的蔬菜，打浆和不打浆吃，对餐后血糖变化有什么影响，我们在2018年就做过研究了。
研究中做了菜花、油菜、茄子3种蔬菜。先吃100克蔬菜，再开始吃白米饭，配着另外200克蔬菜吃。
这3种蔬菜分别做成3种状态：
处理1 正常少油烹调，菜花切成小朵水油焖，茄子切成条蒸后再加油盐拌，油菜切段水油焖。
处理2 三种蔬菜按处理1中所说的方式烹调好之后，再打成浆喝下去。也加了一点油盐，蔬菜数量和成分和处理1几乎一样。
处理3 三种蔬菜不烹调，洗干净之后生的状态打成浆，和处理2一样喝进去。
这三种方式，对白米饭餐后血糖的影响有什么差别呢？
原来大家以为，生的菜打浆之后，各种活性成分损失比较小，可能帮助控血糖的效果会好。
结果呢，是正常烹调、需要咀嚼的处理1，餐后血糖波动幅度最小、峰值最低。生蔬菜打浆和熟蔬菜打浆的效果差不多，都比不上没有打浆的处理1。（右图是各处理茄子的餐后血糖效果）
无论哪种蔬菜，都是一样的规律。
我们这个研究有力地证明，蔬菜能够延缓餐后血糖上升，其中重要的原因是它是固体，它需要咀嚼。打成浆之后，效果会大打折扣乃至完全丧失。
为什么固体和液体的蔬菜效果上有这么大的差别？我推测其中有几个可能机制。
一方面，固体的蔬菜，可能在物理层面上起到了阻碍米饭快速从胃中排入小肠的作用。一口饭一口菜，混在一起，在胃里反复地揉，使米饭被分隔成很多含有蔬菜的小食团，缓慢进入小肠后，单位时间释放出来的葡萄糖也比纯粹的白米饭食团少一些。
另一方面，固体蔬菜，虽然含水量高达90%以上，但其中的水分保留在细胞组织当中，并不会快速渗出，也不会很快成为溶剂。而打浆之后，蔬菜的组织细胞被破坏，整体成为流体状态，可以轻松地溶解各种成分。
我们的胃对固体和液体食物的排空速度是不一样的。液体排空快，固体排空慢。米饭在胃里被唾液淀粉酶消化出来的葡萄糖，也会溶在蔬菜浆中，很快地进入小肠中被吸收进血液当中。
第三方面，果蔬打浆后释放出的多酚类物质，在胃里也许延长了唾液淀粉酶的作用时间。
这里说到了米饭在口腔中的消化。近年来的研究发现，进入胃里之后，唾液淀粉酶并不会马上失活，还可以作用一段时间，直到胃酸浓度最高的区域才会完全失活。对于馒头、米饭这类容易咀嚼的食物来说，唾液淀粉酶的消化效果远超想象，甚至可以达到总消化率的30%以上。
果蔬打浆后，组织细胞里的多酚类物质被充分释放出来。这些成分在进入小肠后，有一定的抑制胰酶活性的作用，但对消化能力正常的人来说，总体抑制作用比较弱。但是在胃里，多酚类物质也会对胃酸起到缓冲作用，有可能让唾液淀粉酶更不容易遇酸失活，从而消化出更多的麦芽糖。
当然，以上机制只是我的推测，还需要更多的研究来证实。
很多糖尿病患者告诉我，用餐时或用餐后喝大量的液体，包括菜汤，会让餐后血糖升得更高。我想其中肯定是有原因的。
蔬菜浆虽然没有大幅提升餐后血糖水平，但也没有起到有效降低餐后血糖波动的作用。但是，多项研究证实，配着米饭多吃蔬菜，对控制餐后血糖水平是有效的。
有兴趣的朋友可以看一下我们发表的相关文献（图左）。那时候我们还不知道唾液淀粉酶可能是原因之一，讨论不够充分。
