戴光强：选择健康主食的三大路径（一）...
- 保健大使戴光强
- 2024-12-03 14:49:20
戴光强：选择健康主食的三大路径（一）
选择健康主食的第一大路径是：以全谷全麦类食物代替精白米面或减少精白米面、增添全谷全麦类食物——把精加工的精白米面所损失的营养素补回来，把精白米面的高血糖生成指数降下来。既能从主食中获取营养素和能量，又能使人体血糖水平正常平稳。
什么是、哪些是全谷全麦类食物
全谷全麦类食物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整稻谷麦粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的食物。
常见的全谷全麦类食物有：
糙米、紫米、黑米、小麦、大麦、黑麦、黑小麦、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、全麦粉、全黑小麦粉、燕麦片等。
全谷全麦类食物的特点
最大的最明显的特点是“全”，是这些食物的全营养保留，是富含各种营养素的碳水化合物的食物，可弥补精白米面所损失的营养素。
另一个非常重要的特点是保留了丰富的膳食纤维，因而，虽富含碳水化合物，但血糖生成指数不高，如：
精白面粉馒头：血糖生成指数88
全麦粉馒头：血糖生成指数50左右
精白面粉做的面条：血糖生成指数81
全麦粉做的面条：血糖生成指数37
大米（精白米）粥：血糖生成指数69.4
黑米粥：血糖生成指数42.3
白面包（精白面粉面包)：血糖生成指数87.9
黑麦粉面包：血糖生成指数65
从上看出，用全谷全麦类食物对精白米面做为主食进行调整，对保持血糖水平的平稳，保护胰岛生成胰岛素功能，保证正常糖代谢，是非常必要和重要的。
以上这两大特点就是我们所希望的理想的健康主食。
在具体应用上，可以这么来考虑（供参考）
1⃣️一半精白米面，一半全谷全麦类。
2⃣️⅓精白米面，⅔全谷全麦类。
3⃣️⅔精白米面，⅓全谷全麦类。
4⃣️全部全谷全麦类。
可以根据年龄、性别、个人消化吸收能力、体力需求、个人喜好，还有个人空腹和餐后2小时血糖水平等综合考虑选择。还有，再加上强叔将要与大家分享的选择健康主食的第二、第三大路径的内容，一并考虑选择适合自己的健康主食。
♨️健康主食的选择对于人的一生的健康至关重要，所以强叔以自己的親身体会和掌握的相关知识，以一份资深医学人的责任心，认真、用心選写的《精白米面带来的健康问题不能小觑》《选择健康主食的三大路径》系列文章奉献给大家，希望能给朋友们一点启发和参考！
选择健康主食的第一大路径是：以全谷全麦类食物代替精白米面或减少精白米面、增添全谷全麦类食物——把精加工的精白米面所损失的营养素补回来，把精白米面的高血糖生成指数降下来。既能从主食中获取营养素和能量，又能使人体血糖水平正常平稳。
什么是、哪些是全谷全麦类食物
全谷全麦类食物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整稻谷麦粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的食物。
常见的全谷全麦类食物有：
糙米、紫米、黑米、小麦、大麦、黑麦、黑小麦、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、全麦粉、全黑小麦粉、燕麦片等。
全谷全麦类食物的特点
最大的最明显的特点是“全”，是这些食物的全营养保留，是富含各种营养素的碳水化合物的食物，可弥补精白米面所损失的营养素。
另一个非常重要的特点是保留了丰富的膳食纤维，因而，虽富含碳水化合物，但血糖生成指数不高，如：
精白面粉馒头：血糖生成指数88
全麦粉馒头：血糖生成指数50左右
精白面粉做的面条：血糖生成指数81
全麦粉做的面条：血糖生成指数37
大米（精白米）粥：血糖生成指数69.4
黑米粥：血糖生成指数42.3
白面包（精白面粉面包)：血糖生成指数87.9
黑麦粉面包：血糖生成指数65
从上看出，用全谷全麦类食物对精白米面做为主食进行调整，对保持血糖水平的平稳，保护胰岛生成胰岛素功能，保证正常糖代谢，是非常必要和重要的。
以上这两大特点就是我们所希望的理想的健康主食。
在具体应用上，可以这么来考虑（供参考）
1⃣️一半精白米面，一半全谷全麦类。
2⃣️⅓精白米面，⅔全谷全麦类。
3⃣️⅔精白米面，⅓全谷全麦类。
4⃣️全部全谷全麦类。
可以根据年龄、性别、个人消化吸收能力、体力需求、个人喜好，还有个人空腹和餐后2小时血糖水平等综合考虑选择。还有，再加上强叔将要与大家分享的选择健康主食的第二、第三大路径的内容，一并考虑选择适合自己的健康主食。
♨️健康主食的选择对于人的一生的健康至关重要，所以强叔以自己的親身体会和掌握的相关知识，以一份资深医学人的责任心，认真、用心選写的《精白米面带来的健康问题不能小觑》《选择健康主食的三大路径》系列文章奉献给大家，希望能给朋友们一点启发和参考！
