膳食纤维对健康的重要性已经说了很多了
- 临床营养师周勤
- 2024-12-02 04:55:29
膳食纤维对健康的重要性已经说了很多了。它能缓解便秘、预防痔疮，还能降低胆固醇和2型糖尿病的风险。不仅如此，膳食纤维还能延长饱腹感，帮助控制体重。多吃膳食纤维简直就是给健康“开外挂”
然而实际上很多人还是很难吃够膳食纤维。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人应该每日摄入膳食纤维 25~30克。然而研究表明，中国成年人每天总膳食纤维摄入量仅为9.7克。
要怎么吃才能“悄悄”增加膳食纤维的摄入呢？
蔬菜水果要占C位
一天吃够200g水果和300-500g蔬菜。可以多吃一些像西兰花、芹菜、苹果（连皮），梨这样高纤维的蔬果。豆类也是纤维界的“扛把子”，比如黑豆、芸豆，约50克（干豆）即可提供7克左右的膳食纤维。
主食换个花样
尽量在主食中加入膳食纤维比较高的食物。比如主食中加入薯类（如芋头，红薯等），杂粮（如玉米粒，黑米等），杂豆（红豆，绿豆等）。用全麦面包替代白面包，用窝窝头代替馒头，用荞麦面代替一般的面条。
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选含膳食纤维高的食品
每100克固体食品中膳食纤维含量 ≥6克，或者每100毫升液体食品中膳食纤维含量 ≥3克，就能叫做高纤维食品。在购买包装食品时，翻过来看看配料表，如果达到这个标准，绝对值得放进购物车。
加点料
在酸奶，稀饭，肉丸或其他的食物中，在不影响本身口感的情况下，撒点麦麸，既方便又健康。
但是要注意的是，突然吃太多纤维，可能会肚子胀气或不舒服噢。所以最好慢慢的增加膳食纤维摄入量，给身体一些适应的时间。
此外，如果本身消化能力较弱，或有炎症性肠病的人，则需要避免过多膳食纤维的摄入。
参考文献：
Dongmei Yu, Liyun Zhao, Wenhua Zhao, Status and trends in consumption of grains and dietary fiber among Chinese adults (1982–2015), Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 43–53
然而实际上很多人还是很难吃够膳食纤维。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人应该每日摄入膳食纤维 25~30克。然而研究表明，中国成年人每天总膳食纤维摄入量仅为9.7克。
要怎么吃才能“悄悄”增加膳食纤维的摄入呢？蔬菜水果要占C位
一天吃够200g水果和300-500g蔬菜。可以多吃一些像西兰花、芹菜、苹果（连皮），梨这样高纤维的蔬果。豆类也是纤维界的“扛把子”，比如黑豆、芸豆，约50克（干豆）即可提供7克左右的膳食纤维。
主食换个花样
尽量在主食中加入膳食纤维比较高的食物。比如主食中加入薯类（如芋头，红薯等），杂粮（如玉米粒，黑米等），杂豆（红豆，绿豆等）。用全麦面包替代白面包，用窝窝头代替馒头，用荞麦面代替一般的面条。
选含膳食纤维高的食品每100克固体食品中膳食纤维含量 ≥6克，或者每100毫升液体食品中膳食纤维含量 ≥3克，就能叫做高纤维食品。在购买包装食品时，翻过来看看配料表，如果达到这个标准，绝对值得放进购物车。
加点料在酸奶，稀饭，肉丸或其他的食物中，在不影响本身口感的情况下，撒点麦麸，既方便又健康。
但是要注意的是，突然吃太多纤维，可能会肚子胀气或不舒服噢。所以最好慢慢的增加膳食纤维摄入量，给身体一些适应的时间。
此外，如果本身消化能力较弱，或有炎症性肠病的人，则需要避免过多膳食纤维的摄入。
参考文献：
Dongmei Yu, Liyun Zhao, Wenhua Zhao, Status and trends in consumption of grains and dietary fiber among Chinese adults (1982–2015), Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 43–53
