被炒红的「无麸质饮食」...
- 营养师顾中一
- 2024-11-30 00:28:01
被炒红的「无麸质饮食」，真的不推荐一般人吃！ 无麸质饮食本来是针对一种疾病患者人群的饮食，但通过一些媒体、明星的宣传，变成了一种流行饮食，它是不是真有好处，那今天就来说说~
「麸质」是啥？
麸质这个词容易让人误以为是麸皮（谷物种子外面的壳），其实麸质不是麸皮，而是存在于一些谷物胚乳中的一类蛋白质——面筋蛋白（gluten），也就是我们中国人俗称「面筋」的那个东西。在小麦中含量丰富，大麦、黑麦中也有。
当我们把面粉和水混合后，之所以能揉成一个有延展性、韧性的面团，就是麸质在起作用。面粉的低筋、高筋，很大程度上也就是由麸质含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道 [1]。
凉拌面筋块基本可以说是100%麸质了，而高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕也多多少少含有麸质。
换言之，按照“无麸质饮食”的说法，这些食物就都不能吃了，你以前吃过之后也容易有明显不适。
也不用太担心，绝大部分人都不需要采取“无麸质饮食”，除了下面这类。
只有不到1%的人要避免
「乳糜泻」（Celiac Disease）是一种自身免疫性疾病，摄入麸质之后免疫细胞过度反应，造成小肠黏膜炎症，急性症状包括腹泻、便秘、腹胀、恶心和呕吐等，如果长期发展可以造成营养吸收不良，进一步导致骨质疏松、贫血、生长发育迟缓等。
症状也是因年龄而异的，儿童患者的典型表现是营养不良、发育不良、腹痛和腹胀。相比之下，成年人通常表现出胃肠道症状，但严重程度较低，主要是腹泻 [2]。
对于这类患者，主要的治疗手段就是坚持无麸质饮食。有研究发现，严格的无麸质饮食可以让95%的儿童患者在2年内小肠黏膜恢复正常，而对于成年患者，34%可以在坚持2年后恢复，66%的人需要5年以上，至于60岁以上的老年患者，粘膜已经难以恢复 [3-5]。
如果你有不明原因的长期腹泻，可以去医院排查一下是不是有「乳糜泻」，只有确诊之后才有必要采取无麸质饮食。
而且其实乳糜泻并不常见，在全球的发病率只有1%左右，中国的发病率还会更低一些 [1]。
但误诊、漏诊的情况也确实很普遍，总体来说大家还是应该认真诊断，而不是忽略相关的症状。
包括有些人可能因为麸质过敏出现疱疹样皮炎，明确过敏原之后也可以采取无麸质饮食。
无麸质饮食扩大化，真的有必要吗？
尽管无麸质饮食是仅针对乳糜泻（CD）患者的治疗手段，近些年却被宣传有一大堆的好处，比如网络上、诸多名人、畅销书都在宣传，以至于很多非患者也开始坚持无麸质饮食了。
一项调查发现，从2009年到2014年，美国人群中乳糜泻的患病率保持不变（0.7%），然而，采取无麸质饮食的人群却从0.5%增长到1.7% [6]。
美国食品药品监督管理局（FDA）也出台了无麸质标签的规则，麸质含量需<20mg/kg的食品就可以标识「无麸质」了 [7]。消费看到无麸质标识的食品，感觉好像显得更天然、更健康，很多人会在不明白“麸质”到底是什么的情况下，就跟风选择「无麸质饮食」。
肠易激综合征要吃？
有人说无麸质饮食对肠易激综合征（IBS）也有好处，但目前没有足够证据能支撑无麸质饮食能降低肠易激综合征的症状 [4] ，倒是低FODMAP（可发酵碳水化合物）饮食对减轻肠易激综合征患者的症状有效的证据更多。肠易激综合征患者还是应该根据对具体食物的不同反应来选择适合自己的食物。
能治愈神经、精神疾病？
还有人说无麸质饮食能治疗神经、精神、认知障碍类的疾病，包括自闭症、抑郁症、“脑雾”等等，对此也确实开展了一些研究，目前没能证实无麸质饮食有这样的治疗效果 [2]。
桥本氏甲状腺病要吃？
这方面已经开展了多项研究，就是让桥本氏甲状腺病患者吃无麸质饮食来观察情况，结果发现消除麸质不会影响甲状腺激素的代谢，因此对甲状腺的功能没有直接影响 [8]。
不过，确实有研究表明，桥本氏甲状腺病患者患乳糜泻的风险增加，而且值得一提的是，乳糜泻可能会降低碘吸收，这可能会阻碍桥本病的治疗 [8]。
所以，桥本氏甲状腺病患者要不要吃无麸质饮食，还是看有没有同时患有乳糜泻。对于没有乳糜泻的患者，吃无麸质饮食没有必要。目前没有证据表明无麸质饮食对单纯的桥本氏甲状腺病有益 [8]。
燕麦，也有麸质吗？
无麸质饮食中能不能包含燕麦，是一个有争议的点。
严格来说，燕麦中也含有类似结构的蛋白质，不过，它在燕麦总蛋白质中的比例（10%至15%）远低于小麦中（80%至85%），并且更容易被胃肠道蛋白酶消化，因此，与小麦、黑麦和大麦的麸质相比，燕麦麸质对乳糜泻患者造成危害的可能性较低 [9]。
但也并非毫无可能，研究发现小部分乳糜泻患者吃燕麦也会触发不适反应 [9]。因此，对于个体乳糜泻患者，需要测试一下自己对燕麦是否没反应。
在澳大利亚和新西兰的标准中，燕麦就不属于无麸质食物。
另外，还要考虑到，市面上卖的燕麦片，可能在同一条生产线上也有小麦制品经过，那样的话燕麦片也会带上麸质。
真要严格「无麸质」，有多难？
除了避开所有含麸质的谷物，还得考虑购买的加工食品的生产线是否和其他产品共用，是否会交叉污染到麸质，同理，和其他人共用烹饪器具、砧板、餐具等也可以带来麸质。到社交层面上，和家人一起做饭、外出就餐、旅行等等的饮食问题都会困难重重。
国外食品商店也有售卖无麸质产品的，如无麸质面包和意大利面，味道与普通版大相径庭。在奥地利进行的调查发现，平均而言，无麸质食品比对应的含麸质食品贵205%至267%，这无疑也增加了生活成本 [10] 。
对于乳糜泻患者，无麸质饮食是真能提高生活质量，但对于其他人，又贵又麻烦，还没有可证实的收益。
别的不说，爱吃拌面筋的人应该都不愿意「无麸质饮食」吧？
其实，不仅没有收益，还有风险。
无麸质饮食的风险
心血管健康
在一项包含64714名女性和45303名男性的大型队列研究中，研究人员分析了参与者从1986年到2010年的膳食情况以及冠心病患病情况，结果发现，麸质摄入量与冠心病风险呈反比，也就是说，麸质吃的少的人反而冠心病风险高 [11]。
而一篇针对27项研究的系统综述发现，采取无麸质饮食的乳糜泻患者，高密度脂蛋白、空腹血糖、总胆固醇和体重指数升高了（但还在健康范围内）[12]。
总之从目前研究看，长期的麸质摄入并不会增加冠心病的风险，反而是避免麸质可能不利于心血管健康，这或许跟无麸质饮食导致全谷物吃得少有关。
营养不足、不均衡
要把常见谷物从饮食中彻底拿掉，还要保持营养素充足、供能比均衡，这对于一般人来说很难做到，难免会因为重视无麸质而忽略了整体饮食质量，研究发现无麸质饮食人群钙、铁、镁、锌、叶酸、膳食纤维摄入下降，甚至摄入不足，而且饮食血糖指数提高 [2]。
无麸质饮食的另一个缺点是实际操作起来很容易变成脂肪和蛋白质占比过高的饮食模式。一项分析乳糜泻青少年3天饮食摄入量的调查中发现，严格遵守无麸质饮食的人蛋白质和脂质摄入量增加，肥胖患病率更高 [13]。
肠道菌群
来自全谷物的膳食纤维摄入减少，也很可能会对肠道菌群产生影响。
一项小型研究让健康受试者开始无麸质饮食，并对他们的肠道微生物群进行为期一个月的监测，结果发现他们肠道中的有益菌减少了 [14]。
加工品
如果购买加工食品，无麸质产品大多都经过了精细加工，血糖反应更高。为了保证口味，它们可能会被添加更多的糖和油，从而增加糖尿病、肥胖等代谢疾病的风险。
总之，普通人完全没有必要无麸质饮食，建议还是多吃点天然全谷物，保证均衡饮食即可。
「麸质」是啥？
麸质这个词容易让人误以为是麸皮（谷物种子外面的壳），其实麸质不是麸皮，而是存在于一些谷物胚乳中的一类蛋白质——面筋蛋白（gluten），也就是我们中国人俗称「面筋」的那个东西。在小麦中含量丰富，大麦、黑麦中也有。
当我们把面粉和水混合后，之所以能揉成一个有延展性、韧性的面团，就是麸质在起作用。面粉的低筋、高筋，很大程度上也就是由麸质含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道 [1]。
凉拌面筋块基本可以说是100%麸质了，而高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕也多多少少含有麸质。
换言之，按照“无麸质饮食”的说法，这些食物就都不能吃了，你以前吃过之后也容易有明显不适。
也不用太担心，绝大部分人都不需要采取“无麸质饮食”，除了下面这类。
只有不到1%的人要避免
「乳糜泻」（Celiac Disease）是一种自身免疫性疾病，摄入麸质之后免疫细胞过度反应，造成小肠黏膜炎症，急性症状包括腹泻、便秘、腹胀、恶心和呕吐等，如果长期发展可以造成营养吸收不良，进一步导致骨质疏松、贫血、生长发育迟缓等。
症状也是因年龄而异的，儿童患者的典型表现是营养不良、发育不良、腹痛和腹胀。相比之下，成年人通常表现出胃肠道症状，但严重程度较低，主要是腹泻 [2]。
对于这类患者，主要的治疗手段就是坚持无麸质饮食。有研究发现，严格的无麸质饮食可以让95%的儿童患者在2年内小肠黏膜恢复正常，而对于成年患者，34%可以在坚持2年后恢复，66%的人需要5年以上，至于60岁以上的老年患者，粘膜已经难以恢复 [3-5]。
如果你有不明原因的长期腹泻，可以去医院排查一下是不是有「乳糜泻」，只有确诊之后才有必要采取无麸质饮食。
而且其实乳糜泻并不常见，在全球的发病率只有1%左右，中国的发病率还会更低一些 [1]。
但误诊、漏诊的情况也确实很普遍，总体来说大家还是应该认真诊断，而不是忽略相关的症状。
包括有些人可能因为麸质过敏出现疱疹样皮炎，明确过敏原之后也可以采取无麸质饮食。
无麸质饮食扩大化，真的有必要吗？
尽管无麸质饮食是仅针对乳糜泻（CD）患者的治疗手段，近些年却被宣传有一大堆的好处，比如网络上、诸多名人、畅销书都在宣传，以至于很多非患者也开始坚持无麸质饮食了。
一项调查发现，从2009年到2014年，美国人群中乳糜泻的患病率保持不变（0.7%），然而，采取无麸质饮食的人群却从0.5%增长到1.7% [6]。
美国食品药品监督管理局（FDA）也出台了无麸质标签的规则，麸质含量需<20mg/kg的食品就可以标识「无麸质」了 [7]。消费看到无麸质标识的食品，感觉好像显得更天然、更健康，很多人会在不明白“麸质”到底是什么的情况下，就跟风选择「无麸质饮食」。
肠易激综合征要吃？
有人说无麸质饮食对肠易激综合征（IBS）也有好处，但目前没有足够证据能支撑无麸质饮食能降低肠易激综合征的症状 [4] ，倒是低FODMAP（可发酵碳水化合物）饮食对减轻肠易激综合征患者的症状有效的证据更多。肠易激综合征患者还是应该根据对具体食物的不同反应来选择适合自己的食物。
能治愈神经、精神疾病？
还有人说无麸质饮食能治疗神经、精神、认知障碍类的疾病，包括自闭症、抑郁症、“脑雾”等等，对此也确实开展了一些研究，目前没能证实无麸质饮食有这样的治疗效果 [2]。
桥本氏甲状腺病要吃？
这方面已经开展了多项研究，就是让桥本氏甲状腺病患者吃无麸质饮食来观察情况，结果发现消除麸质不会影响甲状腺激素的代谢，因此对甲状腺的功能没有直接影响 [8]。
不过，确实有研究表明，桥本氏甲状腺病患者患乳糜泻的风险增加，而且值得一提的是，乳糜泻可能会降低碘吸收，这可能会阻碍桥本病的治疗 [8]。
所以，桥本氏甲状腺病患者要不要吃无麸质饮食，还是看有没有同时患有乳糜泻。对于没有乳糜泻的患者，吃无麸质饮食没有必要。目前没有证据表明无麸质饮食对单纯的桥本氏甲状腺病有益 [8]。
燕麦，也有麸质吗？
无麸质饮食中能不能包含燕麦，是一个有争议的点。
严格来说，燕麦中也含有类似结构的蛋白质，不过，它在燕麦总蛋白质中的比例（10%至15%）远低于小麦中（80%至85%），并且更容易被胃肠道蛋白酶消化，因此，与小麦、黑麦和大麦的麸质相比，燕麦麸质对乳糜泻患者造成危害的可能性较低 [9]。
但也并非毫无可能，研究发现小部分乳糜泻患者吃燕麦也会触发不适反应 [9]。因此，对于个体乳糜泻患者，需要测试一下自己对燕麦是否没反应。
在澳大利亚和新西兰的标准中，燕麦就不属于无麸质食物。
另外，还要考虑到，市面上卖的燕麦片，可能在同一条生产线上也有小麦制品经过，那样的话燕麦片也会带上麸质。
真要严格「无麸质」，有多难？
除了避开所有含麸质的谷物，还得考虑购买的加工食品的生产线是否和其他产品共用，是否会交叉污染到麸质，同理，和其他人共用烹饪器具、砧板、餐具等也可以带来麸质。到社交层面上，和家人一起做饭、外出就餐、旅行等等的饮食问题都会困难重重。
国外食品商店也有售卖无麸质产品的，如无麸质面包和意大利面，味道与普通版大相径庭。在奥地利进行的调查发现，平均而言，无麸质食品比对应的含麸质食品贵205%至267%，这无疑也增加了生活成本 [10] 。
对于乳糜泻患者，无麸质饮食是真能提高生活质量，但对于其他人，又贵又麻烦，还没有可证实的收益。
别的不说，爱吃拌面筋的人应该都不愿意「无麸质饮食」吧？
其实，不仅没有收益，还有风险。
无麸质饮食的风险
心血管健康
在一项包含64714名女性和45303名男性的大型队列研究中，研究人员分析了参与者从1986年到2010年的膳食情况以及冠心病患病情况，结果发现，麸质摄入量与冠心病风险呈反比，也就是说，麸质吃的少的人反而冠心病风险高 [11]。
而一篇针对27项研究的系统综述发现，采取无麸质饮食的乳糜泻患者，高密度脂蛋白、空腹血糖、总胆固醇和体重指数升高了（但还在健康范围内）[12]。
总之从目前研究看，长期的麸质摄入并不会增加冠心病的风险，反而是避免麸质可能不利于心血管健康，这或许跟无麸质饮食导致全谷物吃得少有关。
营养不足、不均衡
要把常见谷物从饮食中彻底拿掉，还要保持营养素充足、供能比均衡，这对于一般人来说很难做到，难免会因为重视无麸质而忽略了整体饮食质量，研究发现无麸质饮食人群钙、铁、镁、锌、叶酸、膳食纤维摄入下降，甚至摄入不足，而且饮食血糖指数提高 [2]。
无麸质饮食的另一个缺点是实际操作起来很容易变成脂肪和蛋白质占比过高的饮食模式。一项分析乳糜泻青少年3天饮食摄入量的调查中发现，严格遵守无麸质饮食的人蛋白质和脂质摄入量增加，肥胖患病率更高 [13]。
肠道菌群
来自全谷物的膳食纤维摄入减少，也很可能会对肠道菌群产生影响。
一项小型研究让健康受试者开始无麸质饮食，并对他们的肠道微生物群进行为期一个月的监测，结果发现他们肠道中的有益菌减少了 [14]。
加工品
如果购买加工食品，无麸质产品大多都经过了精细加工，血糖反应更高。为了保证口味，它们可能会被添加更多的糖和油，从而增加糖尿病、肥胖等代谢疾病的风险。
总之，普通人完全没有必要无麸质饮食，建议还是多吃点天然全谷物，保证均衡饮食即可。
