多吃无花果能控糖降血脂吗？
- 营养师顾中一
- 2024-10-25 09:21:07
【多吃无花果能控糖降血脂吗？】因为无花果富含维生素、矿物质及植物化学物质，理论上确实能带来很多健康益处，因此，最近很多有关无花果（干）的科普都在说它能控糖、降血脂、改善大脑认知等健康益处，推荐大家多吃点。事实真的如此吗？【图2 来自：参考资料[4]】全民营养提升计划健闻登顶计划
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确实降血糖，但正常吃不行
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无花果的果实和叶子中含有一种叫脱落酸（ABA）的物质，它可以调节葡萄糖代谢、改善葡萄糖稳态并减少炎症反应。一般水果中ABA含量在0.4mg/kg以下，无花果的含量为0.72mg/kg[10]。【图3 ABA的作用机制。图片来自：参考资料[10]】
一项随机双盲交叉研究发现，给健康成年人服用标准化无花果提取物（40μg或80μgABA）和葡萄糖溶液，可以显著降低葡萄糖溶液的血糖指数和胰岛素指数（评价食物对血糖影响的两个指标）。
而针对糖尿病患者的研究则发现，无花果叶提取物辅助药物治疗，会提升胰岛素的分泌，显著降低2型糖尿病患的餐后2小时血糖水平，对于控制1型糖尿病餐后血糖也有效[11,12]。
但研究中使用的都是无花果果实或叶的提取物，正常吃无花果（干）很难达到ABA的有效剂量，在吃到有效降糖剂量前，你的血糖会先因为糖分超标而爆表……
❗️坏消息：不降血脂，不减肥
❗️好消息：吃得更健康了
因为无花果中含丰富的钾、果胶、多糖以及膳食纤维，研究人员推测无花果（干）可以降低血脂，动物试验也证实无花果果实或叶的提取物有降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重及腰围等的效果[4]。
但在人类研究中，换为吃无花干，则没有发现降血脂、体重减轻的效果。
有项人体试验发现，跟高碳水零食相比，每天吃3/4杯（约112g 其中无花果干28g）包括无花果干在内的水果干，空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇还升高了……而且两组体重都有增加的趋势[13]
研究人员指出，如果不对膳食进行结构化调整，短期内只是在每日饮食中增加大量水果干，并不会减少心血管系统的代谢风险[13]。
另一项研究发现，在每天饮食中添加 120g 无花果干，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重在内的代谢指标没有变化，虽然吃的糖明显增加了（23.4g vs 32.2g）。这某种程度上算是个好消息……吧？
研究人员推测，可能是因为饮食中的可溶性膳食纤维也明显增加了，从每天8.2g 增加到了12.6g[14]。
但好消息是，在饮食中加入无花果干可能会“默默”改善你的饱腹感并让你转向更健康的饮食模式。
研究发现，每天增加128g无花果干的摄入，坚持5周，参考者就会“不知不觉”少吃 168% 的饮料、23% 谷物产品、10%乳制品、5% 的蔬菜、4% 的甜点[15]。
以往也有研究发现，跟不吃水果干的人群相比，膳食中添加水果干的人，饮食的健康指数通常更高，体重、腰围也更低[4]。
【除了产地的朋友，大部人吃到的多是无花果干（真的无花果干，不是木瓜做的那种），所以研究使用的多是无花果干。】
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好消息：改善便秘和肠易激综合征
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得益于无花果中的膳食纤维和果胶，它对改善便秘很有帮助。
在一项为期8周的随机双盲试验中，跟安慰剂相比，无花果泥能显著缩短结肠通过时间，明显改善排便类型和腹部不适症状[16]。
另一项随机单盲试验，针对的是以便秘为主要症状的肠易激综合征，连续4个月每天吃 45g 无花果干，能有效缓解便秘症状，能让便便硬度降低，腹痛、腹胀情况也有所缓解，患者的生活质量和对排便习惯的满意度也明显提高[17]。
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改善心血管健康和大脑认知吗？
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只是在动物试验中观察到了无花果的这类健康功效，人体研究中暂时还没有发现类似的结果。
但鉴于无花果的抗氧化能力，它很有可能通过减少或延缓细胞的氧化应激损伤和炎症反应，在肥胖、糖尿病以及心血管疾病中发挥作用。只是需要更大规模、设计更严谨的人体试验来证实它的潜在健康益处。
总之，大家把无花果或无花果干作为健康饮食的一部分，适当吃一吃，还是挺好的，特别是对那些有便秘困扰的朋友。但想靠吃无花果控糖、降血脂，就不太靠谱了。需要控制血糖的朋友，真的要注意别吃太多。
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参考资料
[1] 江炜,刘英智.无花果——树上结的“糖包子”[J].新疆人文地理,2018(04):94-97.
[2] 吴子江,马翠兰,郭阳彬等.无花果生产与研究进展[J].亚热带农业研究,2013,9(03):151-157.
[3] wikipedia- 無花果[EB/OL]. (2023-03-17)[2023-10-16].
[4] Sandhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623.
[5] 古丽尼沙·卡斯木,刘永萍,阿洪江·欧斯曼等.新疆无花果的营养价值与作用[J].防护林科技,2012(06):97+100.
[6] USDA,Figs, raw
[7] USDA, Figs, dried, uncooked
[8] 范志红,董洋,潘海坤. 五种水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反应[C]//中国营养学会（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2015:1.
[9] 刘鹏莉,陈英乡,遇艳萍等.无花果营养成分及生物活性研究进展[J].食品工业科技,2023,44(06):424-431.
[10] Zocchi E, Hontecillas R, Leber A, Einerhand A, Carbo A, Bruzzone S, Tubau-Juni N, Philipson N, Zoccoli-Rodriguez V, Sturla L, Bassaganya-Riera J. Abscisic Acid: A Novel Nutraceutical for Glycemic Control. Front Nutr. 2017 Jun 13;4:24.
[11] Ahmadi Mazhin S, Asadi Zaker M, Shahbazian H B, Azemi M E, Madanchi N. Ficus carica Leaves Decoction on Glycemic Factors of Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind Clinical Trial. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2016;11(1):e25814.
[12] Serraclara A, Hawkins F, Pérez C, Domínguez E, Campillo JE, Torres MD. Hypoglycemic action of an oral fig-leaf decoction in type-I diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 1998 Jan;39(1):19-22.
[13] Sullivan, V.K.; Petersen, K.S.; Kris-Etherton, P.M. Dried Fruit Consumption and Cardiometabolic Health: A Randomised Crossover Trial. Br. J. Nutr. 2020, 124, 912–921.
[14] Peterson, J.M.; Montgomery, S.; Haddad, E.; Kearney, L.; Tonstad, S. Effect of Consumption of Dried California Mission Figs on Lipid Concentrations. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 232–238.
[15] Alshaeri, H., Natto, Z., Tonstad, S., Haddad, E., & Jaceldo-Siegl, K. (2015). Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement. Public Health Nutrition, 18(6), 1135-1140.
[16] Baek HI, Ha KC, Kim HM, Choi EK, Park EO, Park BH, Yang HJ, Kim MJ, Kang HJ, Chae SW. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.
[17] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, Hadi A, Bahreini N, Keshavarzpour Z. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. Explore (NY). 2019 May-Jun;15(3):198-205.
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确实降血糖，但正常吃不行
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无花果的果实和叶子中含有一种叫脱落酸（ABA）的物质，它可以调节葡萄糖代谢、改善葡萄糖稳态并减少炎症反应。一般水果中ABA含量在0.4mg/kg以下，无花果的含量为0.72mg/kg[10]。【图3 ABA的作用机制。图片来自：参考资料[10]】
一项随机双盲交叉研究发现，给健康成年人服用标准化无花果提取物（40μg或80μgABA）和葡萄糖溶液，可以显著降低葡萄糖溶液的血糖指数和胰岛素指数（评价食物对血糖影响的两个指标）。
而针对糖尿病患者的研究则发现，无花果叶提取物辅助药物治疗，会提升胰岛素的分泌，显著降低2型糖尿病患的餐后2小时血糖水平，对于控制1型糖尿病餐后血糖也有效[11,12]。
但研究中使用的都是无花果果实或叶的提取物，正常吃无花果（干）很难达到ABA的有效剂量，在吃到有效降糖剂量前，你的血糖会先因为糖分超标而爆表……
❗️坏消息：不降血脂，不减肥
❗️好消息：吃得更健康了
因为无花果中含丰富的钾、果胶、多糖以及膳食纤维，研究人员推测无花果（干）可以降低血脂，动物试验也证实无花果果实或叶的提取物有降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重及腰围等的效果[4]。
但在人类研究中，换为吃无花干，则没有发现降血脂、体重减轻的效果。
有项人体试验发现，跟高碳水零食相比，每天吃3/4杯（约112g 其中无花果干28g）包括无花果干在内的水果干，空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇还升高了……而且两组体重都有增加的趋势[13]
研究人员指出，如果不对膳食进行结构化调整，短期内只是在每日饮食中增加大量水果干，并不会减少心血管系统的代谢风险[13]。
另一项研究发现，在每天饮食中添加 120g 无花果干，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重在内的代谢指标没有变化，虽然吃的糖明显增加了（23.4g vs 32.2g）。这某种程度上算是个好消息……吧？
研究人员推测，可能是因为饮食中的可溶性膳食纤维也明显增加了，从每天8.2g 增加到了12.6g[14]。
但好消息是，在饮食中加入无花果干可能会“默默”改善你的饱腹感并让你转向更健康的饮食模式。
研究发现，每天增加128g无花果干的摄入，坚持5周，参考者就会“不知不觉”少吃 168% 的饮料、23% 谷物产品、10%乳制品、5% 的蔬菜、4% 的甜点[15]。
以往也有研究发现，跟不吃水果干的人群相比，膳食中添加水果干的人，饮食的健康指数通常更高，体重、腰围也更低[4]。
【除了产地的朋友，大部人吃到的多是无花果干（真的无花果干，不是木瓜做的那种），所以研究使用的多是无花果干。】
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好消息：改善便秘和肠易激综合征
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得益于无花果中的膳食纤维和果胶，它对改善便秘很有帮助。
在一项为期8周的随机双盲试验中，跟安慰剂相比，无花果泥能显著缩短结肠通过时间，明显改善排便类型和腹部不适症状[16]。
另一项随机单盲试验，针对的是以便秘为主要症状的肠易激综合征，连续4个月每天吃 45g 无花果干，能有效缓解便秘症状，能让便便硬度降低，腹痛、腹胀情况也有所缓解，患者的生活质量和对排便习惯的满意度也明显提高[17]。
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改善心血管健康和大脑认知吗？
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只是在动物试验中观察到了无花果的这类健康功效，人体研究中暂时还没有发现类似的结果。
但鉴于无花果的抗氧化能力，它很有可能通过减少或延缓细胞的氧化应激损伤和炎症反应，在肥胖、糖尿病以及心血管疾病中发挥作用。只是需要更大规模、设计更严谨的人体试验来证实它的潜在健康益处。
总之，大家把无花果或无花果干作为健康饮食的一部分，适当吃一吃，还是挺好的，特别是对那些有便秘困扰的朋友。但想靠吃无花果控糖、降血脂，就不太靠谱了。需要控制血糖的朋友，真的要注意别吃太多。
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参考资料
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[11] Ahmadi Mazhin S, Asadi Zaker M, Shahbazian H B, Azemi M E, Madanchi N. Ficus carica Leaves Decoction on Glycemic Factors of Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind Clinical Trial. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2016;11(1):e25814.
[12] Serraclara A, Hawkins F, Pérez C, Domínguez E, Campillo JE, Torres MD. Hypoglycemic action of an oral fig-leaf decoction in type-I diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 1998 Jan;39(1):19-22.
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[14] Peterson, J.M.; Montgomery, S.; Haddad, E.; Kearney, L.; Tonstad, S. Effect of Consumption of Dried California Mission Figs on Lipid Concentrations. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 232–238.
[15] Alshaeri, H., Natto, Z., Tonstad, S., Haddad, E., & Jaceldo-Siegl, K. (2015). Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement. Public Health Nutrition, 18(6), 1135-1140.
[16] Baek HI, Ha KC, Kim HM, Choi EK, Park EO, Park BH, Yang HJ, Kim MJ, Kang HJ, Chae SW. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.
[17] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, Hadi A, Bahreini N, Keshavarzpour Z. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial. Explore (NY). 2019 May-Jun;15(3):198-205.
