老人最容易缺的7种营养，尽早补起来！
- 营养师谷传玲
- 2024-10-18 17:50:08
【老人最容易缺的7种营养，尽早补起来！】
今日重阳愿您安康 银龄健康守护计划
1、钙
年龄大了对钙的吸收利用能力会下降，一般只有20%左右。一定要重视补钙，除了每天保证300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100-200克绿叶菜。
2、维生素D
65岁以上老人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含有极微量的维生素D，所以靠天然食物挺难补足维生素D的。
建议给老人吃一些强化了维生素D的食品或含有维生素D的特殊配方食品，又或者服用维生素D制剂来补维生素D，每天补够15微克。
3、铁
老人铁的吸收能力下降，瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类海产品(如蛏子、河蚌、蛤蜊)是补铁的良好途径。
4、锌
老人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退，海产品，坚果类，动物内脏等含锌较高，能帮助老年人补。
5、蛋白质
老人很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰减，进而容易行动迟钝甚至增加骨折风险。肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源。
6、膳食纤维
老年人胃肠蠕动慢，容易便秘。要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、红胡萝卜缨、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。
7、胡萝卜素
老年人多吃富含胡萝卜素的食物能降低老年痴呆的发生风险。比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素。
特殊提醒：有吸烟习惯的老人不要大剂量服用胡萝卜素补充剂，因为有研究提到，高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。
图：摄图网
今日重阳愿您安康 银龄健康守护计划
1、钙
年龄大了对钙的吸收利用能力会下降，一般只有20%左右。一定要重视补钙，除了每天保证300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100-200克绿叶菜。
2、维生素D
65岁以上老人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含有极微量的维生素D，所以靠天然食物挺难补足维生素D的。
建议给老人吃一些强化了维生素D的食品或含有维生素D的特殊配方食品，又或者服用维生素D制剂来补维生素D，每天补够15微克。
3、铁
老人铁的吸收能力下降，瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类海产品(如蛏子、河蚌、蛤蜊)是补铁的良好途径。
4、锌
老人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退，海产品，坚果类，动物内脏等含锌较高，能帮助老年人补。
5、蛋白质
老人很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰减，进而容易行动迟钝甚至增加骨折风险。肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源。
6、膳食纤维
老年人胃肠蠕动慢，容易便秘。要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、红胡萝卜缨、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。
7、胡萝卜素
老年人多吃富含胡萝卜素的食物能降低老年痴呆的发生风险。比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素。
特殊提醒：有吸烟习惯的老人不要大剂量服用胡萝卜素补充剂，因为有研究提到，高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。
图：摄图网
