单不饱和：饱和
- 营养师顾中一
- 2024-08-27 04:31:21
这种秋天宝藏坚果快熟了！对降「坏胆固醇」有好处！全民营养提升计划
️榛子富含单不饱和脂肪酸，证据显示适量吃榛子有利于降低「坏胆固醇」。
️另外榛子的矿物质、抗氧化成分含量也非常丰富，很值得吃~
今天来说一种非常香、非常营养也非常秋天的坚果——榛（zhēn）子。
我国吃榛子的历史特别长，《诗经》中就有“山有榛，隰有苓”的句子，而且榛子在古人眼里还是祭祀用品 [1]。不过，现在大家在市面上看到的大个头榛子，跟古人吃的野生榛子已经不一样了。
️01 你吃的“美国大榛子”可能来自东北️
早些年市面上俗称的“美国大榛子”，很多可能都早已不再是什么美国大榛子，而是我国自己的大榛子。
在我国尤其是东三省广泛种植的榛子品种叫“平欧杂交大果榛子”，俗称“大果榛子”。
我国本土野生榛子的主要品种有平榛和毛榛，个头小、皮厚，并不那么宜人。90年代我国开始进行人工种植榛子时，一开始引进了欧洲普遍栽植的欧洲榛，后来经过不断研究，把欧洲榛和本土平榛进行了杂交，得到了平欧杂交大果榛子。这个品种十分耐寒，能扛得住东北冬天零下30度以下的低温，对土壤的要求也比较低，而且果仁大、产量高 [2-5]。
除了黑吉辽，内蒙古、新疆、山西、河北、河南、陕西也有种植大果榛子。
大果榛子也分为很多的具体品种，比如“平顶黄”“达维”“薄壳红”“金玲”“玉坠”，果实的形状、颜色和壳的薄厚有一点区别，但是区别并不大。
在辽宁，每年处暑前后（也就是现在），大果榛子就进入采摘季，一直可收获到9月中旬。
刚摘下来的大果榛子水分还充足，而且壳比野生榛子薄一半左右，所以用后牙轻轻一咬就可以“咔嚓”一声裂开，鲜吃也是一种非常不错的选择。有没有自己有种榛子的小伙伴，移步评论区分享一下啊~
那榛子的营养，有什么特别呢？
️02“榛”营养️
首先，榛子有高达13.5%的蛋白质含量，以及50%左右的脂肪，是能充饥饱腹的食物。
️03 矿物质“榛”丰富️
榛子的钾（636mg/100g）、镁（156mg/100g）、钙（135mg/100g）含量都特别丰富，30g榛子（约25-30颗）可以满足成人一天10%、14%、5%的钾、镁、钙推荐摄入量。
️04 脂肪酸组成“榛”特别️
所有坚果和种子的脂肪构成都比红肉健康，但是，不同坚果又各有亮点。
榛子的脂肪酸构成特点就是——单不饱和脂肪酸占比特高。
说起单不饱和脂肪酸，又要拿出这方面的“标杆”——橄榄油，作为公认的最健康饮食模式地中海饮食中的重要部分，橄榄油对心血管健康的有益效果就归功于它非常高的单不饱和脂肪酸含量。
而榛子的油脂中，高达82%-83%都是单不饱和脂肪酸，比橄榄油（79%左右）还高一些，同时，榛子油脂中的饱和脂肪酸仅占7.7%-8%，这样高的【单不饱和：饱和】比例在坚果中名列前茅 [6]。
这样的脂肪酸构成意味着榛子可能在有益心血管健康方面有更突出的表现，这也确实有证据，后面说。
️05 抗氧化成分“榛”多️
此外，榛子含有丰富的维生素E、植物甾醇（主要是β-谷甾醇）、铜、硒以及酚类化合物（如没食子酸、对羟基苯甲酸、表儿茶素、咖啡酸、芥子酸和槲皮素），这些都是有抗氧化效果的成分。
️06 膳食纤维“榛”高️
最后，榛子有高达8.4%的膳食纤维含量，在坚果里面也是比较高的。其实吃坚果确实能带来不少膳食纤维，大部分水果蔬菜的膳食纤维仅有不到2%。
除了基础的营养好，研究发现适当吃榛子对血脂有益。
️07“榛”降低坏胆固醇️
适量食用榛子，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇。
有瑞典的学者检索、评估、总结了大量的相关证据，找出了数种在降低坏胆固醇方面有坚实证据的数十种食物，其中一个就是榛子 [7]。
3项随机对照试验的证据证实，平均每天39g的榛子，与不含榛子的饮食对比，可以小幅降低坏胆固醇，具体降低程度在0.003-0.308 mmol/L之间 [6]。
此外，对血清总胆固醇其实也有降低效果。
4项临床试验（共涉及118个受试者）显示，每天吃榛子，相比于不包含榛子的饮食来说，带来了血清总胆固醇降低的效果，每天吃30g-60g，具体降低程度在0.014-0.284 mmol/L之间 [6]。
而对于高密度脂蛋白胆固醇，吃榛子没有显著影响。
️08 会不会“榛”吃胖？️
当然，榛子的热量挺高的，30g榛子（约25-30颗）的热量有200kcal左右，吃到60g就有400kcal了，所以肯定有朋友担心，这么吃不会胖吗？
其实，胖不胖还是要看总热量。
榛子的饱腹感比较强，如果吃了这么多榛子，其他食物可能吃的会少一点。
另外，也看整体的饮食模式。
《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。但用包括榛子在内的坚果的脂肪部分代替红肉的饱和脂肪，对健康有益。如果你肉能少吃一点，饮食中完全可以多吃点坚果。
不过如果胃口特别好，把榛子只当额外的零食吃，那吃多了当然还是会胖的。
️09 警惕“榛”过敏️
对于大部分人榛子是一种美味的坚果，不过对于少数人来说它也可以是一种潜在的过敏原，榛子过敏是由免疫系统对榛子蛋白的异常反应引起的，可以迅速引发一系列症状，从轻微的口腔不适到严重的全身性反应，严重的甚至危及生命。
不过榛子过敏在欧洲更为普遍，榛子过敏的流行病学研究表明，榛子过敏在欧洲的估计患病率约为0.2%，在美国和俄罗斯的儿童中，患病率分别为0.2-0.5%和0.09% [9]。至于榛子过敏在亚洲各国成人和儿童中的发病率，现有的研究数据较为有限。
这种过敏也没有什么根治方法，主要就还是依赖于避免接触榛子及其制品。
如果怀疑榛子过敏，还是要去医院接受过敏测试以确定过敏原。
榛子过敏的人群一定记得仔细阅读食品标签，确保吃的东西不含榛子或榛子制品；在外就餐时，也要询问餐厅食材中是否含有榛子；甚至避免接触可能含有榛子的化妆品、洗发水等个人护理产品。
️10「榛子可可酱」也健康吗？️
另外说到榛子，大家可能可能会迅速联想到一种非常诱人的东西——榛子可可酱。
但是提醒大家，这种酱料虽然叫“可可酱”，但通常不是用真可可脂，一些经典款配料表最靠前的位置是“白砂糖”和“棕榈油”等，也就是说包含了大量的添加糖，以及很可能包含了大量的饱和脂肪酸，在这两个配料后面才跟着榛子，榛子的好处和营养价值已经被大大掩盖了。
当然，如果找到那种使用真正可可豆成分制作、糖放得少、榛子放得多的产品，那还是不错的。
榛子巧克力也一样，如果能找到黑巧克力＋榛子的，那还是可以适量吃吃的，两者都是包含有益成分的食物，加起来也没毛病。
但如果是含有大量糖的巧克力或者代可可脂巧克力，那这类巧克力本身就不推荐多吃。
（巧克力配料表里成分都是什么意思？怎么区分？看这篇→「白巧克力」为什么不如「黑巧克力」健康？）
还是推荐大家购买原味无添加的榛子仁，你可以自己碾碎了拌着酸奶吃，或者放进馒头、面包里，烘烤的时候榛香味特别诱人~
如果购买了带壳的鲜榛子，除了直接吃，还可以放进空气炸锅里180℃来5分钟，出锅后晾凉一点再吃，不仅顶部会裂开更好开壳，榛香也更浓郁。
你爱吃榛子吗？
有什么独家吃法？
参考资料：
[1] 秦宇 《榛子：专业祭祀供品5000年》
[2] CCTV-7国防军事频道 农广天地 《榛子栽培技术》（上）《榛子栽培技术》（下）
[3] 人民日报三农新闻农经视讯《这里的生活“榛”美好》
[4] 辽宁省林业和草原局.[辽报]小榛子做出“大文章”
[5] CCTV-7国防军事频道《每日农经》大如硬币 榛子鲜食卖得俏（20131126）
[6] Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):747.
[7] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.
[8] Brown R, Ware L, Tey SL. Effects of Hazelnut Consumption on Cardiometabolic Risk Factors and Acceptance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 1;19(5):2880.
[9] Calamelli, E., Trozzo, A., Di Blasi, E., Serra, L., & Bottau, P. (2021). Hazelnut Allergy. Medicina, 57, 67.
️榛子富含单不饱和脂肪酸，证据显示适量吃榛子有利于降低「坏胆固醇」。
️另外榛子的矿物质、抗氧化成分含量也非常丰富，很值得吃~
今天来说一种非常香、非常营养也非常秋天的坚果——榛（zhēn）子。
我国吃榛子的历史特别长，《诗经》中就有“山有榛，隰有苓”的句子，而且榛子在古人眼里还是祭祀用品 [1]。不过，现在大家在市面上看到的大个头榛子，跟古人吃的野生榛子已经不一样了。
️01 你吃的“美国大榛子”可能来自东北️
早些年市面上俗称的“美国大榛子”，很多可能都早已不再是什么美国大榛子，而是我国自己的大榛子。
在我国尤其是东三省广泛种植的榛子品种叫“平欧杂交大果榛子”，俗称“大果榛子”。
我国本土野生榛子的主要品种有平榛和毛榛，个头小、皮厚，并不那么宜人。90年代我国开始进行人工种植榛子时，一开始引进了欧洲普遍栽植的欧洲榛，后来经过不断研究，把欧洲榛和本土平榛进行了杂交，得到了平欧杂交大果榛子。这个品种十分耐寒，能扛得住东北冬天零下30度以下的低温，对土壤的要求也比较低，而且果仁大、产量高 [2-5]。
除了黑吉辽，内蒙古、新疆、山西、河北、河南、陕西也有种植大果榛子。
大果榛子也分为很多的具体品种，比如“平顶黄”“达维”“薄壳红”“金玲”“玉坠”，果实的形状、颜色和壳的薄厚有一点区别，但是区别并不大。
在辽宁，每年处暑前后（也就是现在），大果榛子就进入采摘季，一直可收获到9月中旬。
刚摘下来的大果榛子水分还充足，而且壳比野生榛子薄一半左右，所以用后牙轻轻一咬就可以“咔嚓”一声裂开，鲜吃也是一种非常不错的选择。有没有自己有种榛子的小伙伴，移步评论区分享一下啊~
那榛子的营养，有什么特别呢？
️02“榛”营养️
首先，榛子有高达13.5%的蛋白质含量，以及50%左右的脂肪，是能充饥饱腹的食物。
️03 矿物质“榛”丰富️
榛子的钾（636mg/100g）、镁（156mg/100g）、钙（135mg/100g）含量都特别丰富，30g榛子（约25-30颗）可以满足成人一天10%、14%、5%的钾、镁、钙推荐摄入量。
️04 脂肪酸组成“榛”特别️
所有坚果和种子的脂肪构成都比红肉健康，但是，不同坚果又各有亮点。
榛子的脂肪酸构成特点就是——单不饱和脂肪酸占比特高。
说起单不饱和脂肪酸，又要拿出这方面的“标杆”——橄榄油，作为公认的最健康饮食模式地中海饮食中的重要部分，橄榄油对心血管健康的有益效果就归功于它非常高的单不饱和脂肪酸含量。
而榛子的油脂中，高达82%-83%都是单不饱和脂肪酸，比橄榄油（79%左右）还高一些，同时，榛子油脂中的饱和脂肪酸仅占7.7%-8%，这样高的【单不饱和：饱和】比例在坚果中名列前茅 [6]。
这样的脂肪酸构成意味着榛子可能在有益心血管健康方面有更突出的表现，这也确实有证据，后面说。
️05 抗氧化成分“榛”多️
此外，榛子含有丰富的维生素E、植物甾醇（主要是β-谷甾醇）、铜、硒以及酚类化合物（如没食子酸、对羟基苯甲酸、表儿茶素、咖啡酸、芥子酸和槲皮素），这些都是有抗氧化效果的成分。
️06 膳食纤维“榛”高️
最后，榛子有高达8.4%的膳食纤维含量，在坚果里面也是比较高的。其实吃坚果确实能带来不少膳食纤维，大部分水果蔬菜的膳食纤维仅有不到2%。
除了基础的营养好，研究发现适当吃榛子对血脂有益。
️07“榛”降低坏胆固醇️
适量食用榛子，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇。
有瑞典的学者检索、评估、总结了大量的相关证据，找出了数种在降低坏胆固醇方面有坚实证据的数十种食物，其中一个就是榛子 [7]。
3项随机对照试验的证据证实，平均每天39g的榛子，与不含榛子的饮食对比，可以小幅降低坏胆固醇，具体降低程度在0.003-0.308 mmol/L之间 [6]。
此外，对血清总胆固醇其实也有降低效果。
4项临床试验（共涉及118个受试者）显示，每天吃榛子，相比于不包含榛子的饮食来说，带来了血清总胆固醇降低的效果，每天吃30g-60g，具体降低程度在0.014-0.284 mmol/L之间 [6]。
而对于高密度脂蛋白胆固醇，吃榛子没有显著影响。
️08 会不会“榛”吃胖？️
当然，榛子的热量挺高的，30g榛子（约25-30颗）的热量有200kcal左右，吃到60g就有400kcal了，所以肯定有朋友担心，这么吃不会胖吗？
其实，胖不胖还是要看总热量。
榛子的饱腹感比较强，如果吃了这么多榛子，其他食物可能吃的会少一点。
另外，也看整体的饮食模式。
《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。但用包括榛子在内的坚果的脂肪部分代替红肉的饱和脂肪，对健康有益。如果你肉能少吃一点，饮食中完全可以多吃点坚果。
不过如果胃口特别好，把榛子只当额外的零食吃，那吃多了当然还是会胖的。
️09 警惕“榛”过敏️
对于大部分人榛子是一种美味的坚果，不过对于少数人来说它也可以是一种潜在的过敏原，榛子过敏是由免疫系统对榛子蛋白的异常反应引起的，可以迅速引发一系列症状，从轻微的口腔不适到严重的全身性反应，严重的甚至危及生命。
不过榛子过敏在欧洲更为普遍，榛子过敏的流行病学研究表明，榛子过敏在欧洲的估计患病率约为0.2%，在美国和俄罗斯的儿童中，患病率分别为0.2-0.5%和0.09% [9]。至于榛子过敏在亚洲各国成人和儿童中的发病率，现有的研究数据较为有限。
这种过敏也没有什么根治方法，主要就还是依赖于避免接触榛子及其制品。
如果怀疑榛子过敏，还是要去医院接受过敏测试以确定过敏原。
榛子过敏的人群一定记得仔细阅读食品标签，确保吃的东西不含榛子或榛子制品；在外就餐时，也要询问餐厅食材中是否含有榛子；甚至避免接触可能含有榛子的化妆品、洗发水等个人护理产品。
️10「榛子可可酱」也健康吗？️
另外说到榛子，大家可能可能会迅速联想到一种非常诱人的东西——榛子可可酱。
但是提醒大家，这种酱料虽然叫“可可酱”，但通常不是用真可可脂，一些经典款配料表最靠前的位置是“白砂糖”和“棕榈油”等，也就是说包含了大量的添加糖，以及很可能包含了大量的饱和脂肪酸，在这两个配料后面才跟着榛子，榛子的好处和营养价值已经被大大掩盖了。
当然，如果找到那种使用真正可可豆成分制作、糖放得少、榛子放得多的产品，那还是不错的。
榛子巧克力也一样，如果能找到黑巧克力＋榛子的，那还是可以适量吃吃的，两者都是包含有益成分的食物，加起来也没毛病。
但如果是含有大量糖的巧克力或者代可可脂巧克力，那这类巧克力本身就不推荐多吃。
（巧克力配料表里成分都是什么意思？怎么区分？看这篇→「白巧克力」为什么不如「黑巧克力」健康？）
还是推荐大家购买原味无添加的榛子仁，你可以自己碾碎了拌着酸奶吃，或者放进馒头、面包里，烘烤的时候榛香味特别诱人~
如果购买了带壳的鲜榛子，除了直接吃，还可以放进空气炸锅里180℃来5分钟，出锅后晾凉一点再吃，不仅顶部会裂开更好开壳，榛香也更浓郁。
你爱吃榛子吗？
有什么独家吃法？
参考资料：
[1] 秦宇 《榛子：专业祭祀供品5000年》
[2] CCTV-7国防军事频道 农广天地 《榛子栽培技术》（上）《榛子栽培技术》（下）
[3] 人民日报三农新闻农经视讯《这里的生活“榛”美好》
[4] 辽宁省林业和草原局.[辽报]小榛子做出“大文章”
[5] CCTV-7国防军事频道《每日农经》大如硬币 榛子鲜食卖得俏（20131126）
[6] Perna S, Giacosa A, Bonitta G, Bologna C, Isu A, Guido D, Rondanelli M. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Nov 25;8(12):747.
[7] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.
[8] Brown R, Ware L, Tey SL. Effects of Hazelnut Consumption on Cardiometabolic Risk Factors and Acceptance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 1;19(5):2880.
[9] Calamelli, E., Trozzo, A., Di Blasi, E., Serra, L., & Bottau, P. (2021). Hazelnut Allergy. Medicina, 57, 67.
