钻石一样的肩膀怎么练？这样练
- 甜味幻想小猫
- 2025-04-22 10:12:37
钻石一样的肩膀怎么练？这样练！！！
钻石般的肩膀，你是不是很羡慕
坚硬且棱角分明的肩膀
哪个健身的人不爱啊？
下面就教你用6️⃣个动作练肩膀
6️⃣派克俯卧撑
派克俯卧撑（Pike Push-Up）是一种增强肩部和上背部力量的训练动作。
双手和双脚着地，臀部抬高，身体呈倒V字形。
双手稍宽于肩，手指朝前。
保持身体姿势，弯曲肘部，使头部向地面靠近。
头部接近地面时，暂停一秒。
用肩部和手臂的力量推起身体，回到起始姿势。
5️⃣射手俯卧撑
射手俯卧撑（Archer Push-Up）是一种增加胸部和手臂力量的训练动作。
标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽。
一只手向身体侧面伸展，另一只手保持弯曲支撑身体。
弯曲支撑手肘，身体向弯曲手一侧下降，伸展手臂保持伸直。
胸部接近地面时暂停一秒。
用支撑手推起身体，回到起始姿势。
4️⃣人体旗帜
人体旗帜（Human Flag）是一种高难度的核心和上身力量训练动作。
找到一个垂直的杆或稳固的物体，上手握住杆的上方，下手握住杆的下方。
上手抓杆上方，手心朝下；下手抓杆下方，手心朝上。
用力收紧核心，保持身体紧绷。
利用上身和核心力量，将身体侧向抬起，使身体与地面平行，像旗帜一样悬挂。
尽可能保持姿势，逐渐增加悬挂时间。
3️⃣阻力带引体向上
阻力带引体向上（Band-Assisted Pull-Up）是一种辅助进行引体向上的训练方法，适合初学者。
选择合适的阻力带，将其固定在引体向上杆上。
双手握住引体向上杆，手心朝外或朝内，肩宽或稍宽于肩。
将阻力带的一端固定在脚下或膝盖下，确保稳定。
收紧核心和肩胛骨，用背部和手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过杆。
控制身体慢慢下降，回到起始位置。
2️⃣绳索面拉
绳索面拉（Face Pull）是一种增强肩部和上背部的训练动作。
将绳索固定在头顶高度，双手握住绳索的末端，手心朝内。
双脚与肩同宽，稍微后倾以保持平衡。
收紧核心和肩胛骨，用后肩和上背部力量将绳索拉向脸部，肘部向两侧张开。
绳索拉至脸部两侧时，暂停一秒，感觉肩胛骨充分收紧。
缓慢控制绳索回到起始位置。
1️⃣双力臂
双力臂（Muscle-Up）是一种结合引体向上和双杠臂屈伸的高难度动作。
双手握住单杠，手心朝外，双臂伸直，身体悬挂。
用力收紧核心和背部肌肉，将身体向上拉，直到胸部接近单杠。
当胸部接近单杠时，迅速将手腕翻转，使身体上半身翻过单杠。
用肩部和手臂的力量将身体推起，直到双臂完全伸直，身体在单杠上方。
健身减肥
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6️⃣派克俯卧撑
派克俯卧撑（Pike Push-Up）是一种增强肩部和上背部力量的训练动作。
双手和双脚着地，臀部抬高，身体呈倒V字形。
双手稍宽于肩，手指朝前。
保持身体姿势，弯曲肘部，使头部向地面靠近。
头部接近地面时，暂停一秒。
用肩部和手臂的力量推起身体，回到起始姿势。
5️⃣射手俯卧撑
射手俯卧撑（Archer Push-Up）是一种增加胸部和手臂力量的训练动作。
标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽。
一只手向身体侧面伸展，另一只手保持弯曲支撑身体。
弯曲支撑手肘，身体向弯曲手一侧下降，伸展手臂保持伸直。
胸部接近地面时暂停一秒。
用支撑手推起身体，回到起始姿势。
4️⃣人体旗帜
人体旗帜（Human Flag）是一种高难度的核心和上身力量训练动作。
找到一个垂直的杆或稳固的物体，上手握住杆的上方，下手握住杆的下方。
上手抓杆上方，手心朝下；下手抓杆下方，手心朝上。
用力收紧核心，保持身体紧绷。
利用上身和核心力量，将身体侧向抬起，使身体与地面平行，像旗帜一样悬挂。
尽可能保持姿势，逐渐增加悬挂时间。
3️⃣阻力带引体向上
阻力带引体向上（Band-Assisted Pull-Up）是一种辅助进行引体向上的训练方法，适合初学者。
选择合适的阻力带，将其固定在引体向上杆上。
双手握住引体向上杆，手心朝外或朝内，肩宽或稍宽于肩。
将阻力带的一端固定在脚下或膝盖下，确保稳定。
收紧核心和肩胛骨，用背部和手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过杆。
控制身体慢慢下降，回到起始位置。
2️⃣绳索面拉
绳索面拉（Face Pull）是一种增强肩部和上背部的训练动作。
将绳索固定在头顶高度，双手握住绳索的末端，手心朝内。
双脚与肩同宽，稍微后倾以保持平衡。
收紧核心和肩胛骨，用后肩和上背部力量将绳索拉向脸部，肘部向两侧张开。
绳索拉至脸部两侧时，暂停一秒，感觉肩胛骨充分收紧。
缓慢控制绳索回到起始位置。
1️⃣双力臂
双力臂（Muscle-Up）是一种结合引体向上和双杠臂屈伸的高难度动作。
双手握住单杠，手心朝外，双臂伸直，身体悬挂。
用力收紧核心和背部肌肉，将身体向上拉，直到胸部接近单杠。
当胸部接近单杠时，迅速将手腕翻转，使身体上半身翻过单杠。
用肩部和手臂的力量将身体推起，直到双臂完全伸直，身体在单杠上方。
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