每天 30 分钟以上，每周两天增加力量训练
- 甜味幻想小猫
- 2025-04-19 13:42:01
哈佛医学院：40岁以上最佳抗衰运动❗❗
哈佛医学院总结出5种适合40+人群的超实用的最佳抗衰运动，不仅能控制体重、改善平衡、强化骨骼、保护关节，还能防止记忆力下降。
【每天 30 分钟以上，每周两天增加力量训练】
【游泳♀】
哈佛大学医学院教授 I - Min Lee 说：“对患关节炎的人，游泳超有益，能减轻关节承重，还能锻炼全身肌肉。” 定期游泳能强化肌力，促进新陈代谢，锻炼呼吸，还能改善心血管健康，全年龄段适用哦。
注意：游泳前适度补充营养和水分，避免抽筋。提前 2 小时吃富含碳水化合物的食物，结束后补充蛋白质修复肌肉。
建议频率：每周 2 - 3 次，每次 1 小时以上。
【太极拳♀】
在国外，太极被誉为 “运动中的冥想”，温和锻炼全身肌肉，还能平静心灵。它适合各年龄和身体状况，能训练平衡感、改善心脏和大脑功能。
要从太极中获最大益处，记得加入冥想。
【肌力训练】
年龄增长，肌肉流失加剧。肌肉多，燃烧卡路里多，更易维持体态。腿部肌耐力不足，会影响血液循环。训练核心肌群肌力和肌耐力，能预防腰酸背痛，还对老年人脑功能有益，不过要循序渐进。
如何做：初学者从每天一万步练小腿肌力，再加入自体重量训练，如深蹲、桥式，习惯后可加哑铃等器械，也能用弹力绳等进行阻抗训练。
【步行♀】
哈佛医学院认为步行能维持身材、改善胆固醇、强化骨骼、控制血压、改善情绪和增加能量。急步行（15 - 20 分钟走 1.6 公里）并养成终生习惯，对健康益处长远。
注意：急步行属中等强度活动，每天 30 分钟，可连续或分段进行，每次不少于 10 分钟。
【凯格尔运动♀】
不仅能强化骨盆底肌肉预防尿失禁，还能紧致腹部线条，男女都适用。
如何做：排尿中途停止或收紧阻止肛门排气的肌肉，找到盆底肌。躺着尝试集中精力收紧盆底肌 3 秒，放松 3 秒，连续几次。肌肉变强后，坐着、站着或行走时都能做。
不适合人群：对严重尿漏及溢尿性尿失禁人群效果不佳。
健身减肥
哈佛医学院总结出5种适合40+人群的超实用的最佳抗衰运动，不仅能控制体重、改善平衡、强化骨骼、保护关节，还能防止记忆力下降。
【每天 30 分钟以上，每周两天增加力量训练】
【游泳♀】
哈佛大学医学院教授 I - Min Lee 说：“对患关节炎的人，游泳超有益，能减轻关节承重，还能锻炼全身肌肉。” 定期游泳能强化肌力，促进新陈代谢，锻炼呼吸，还能改善心血管健康，全年龄段适用哦。
注意：游泳前适度补充营养和水分，避免抽筋。提前 2 小时吃富含碳水化合物的食物，结束后补充蛋白质修复肌肉。
建议频率：每周 2 - 3 次，每次 1 小时以上。
【太极拳♀】
在国外，太极被誉为 “运动中的冥想”，温和锻炼全身肌肉，还能平静心灵。它适合各年龄和身体状况，能训练平衡感、改善心脏和大脑功能。
要从太极中获最大益处，记得加入冥想。
【肌力训练】
年龄增长，肌肉流失加剧。肌肉多，燃烧卡路里多，更易维持体态。腿部肌耐力不足，会影响血液循环。训练核心肌群肌力和肌耐力，能预防腰酸背痛，还对老年人脑功能有益，不过要循序渐进。
如何做：初学者从每天一万步练小腿肌力，再加入自体重量训练，如深蹲、桥式，习惯后可加哑铃等器械，也能用弹力绳等进行阻抗训练。
【步行♀】
哈佛医学院认为步行能维持身材、改善胆固醇、强化骨骼、控制血压、改善情绪和增加能量。急步行（15 - 20 分钟走 1.6 公里）并养成终生习惯，对健康益处长远。
注意：急步行属中等强度活动，每天 30 分钟，可连续或分段进行，每次不少于 10 分钟。
【凯格尔运动♀】
不仅能强化骨盆底肌肉预防尿失禁，还能紧致腹部线条，男女都适用。
如何做：排尿中途停止或收紧阻止肛门排气的肌肉，找到盆底肌。躺着尝试集中精力收紧盆底肌 3 秒，放松 3 秒，连续几次。肌肉变强后，坐着、站着或行走时都能做。
不适合人群：对严重尿漏及溢尿性尿失禁人群效果不佳。
健身减肥
