小基数减肥成功总结了一点自己的经验...
- 小懒分析
- 2025-04-15 11:23:08
小基数减肥成功总结了一点自己的经验
我大概从115-108用了2个月的时间，平均一个月3.5斤，这个体重还控制的算蛮健康，吃的没少很多，运动几乎是维持之前的比重，我摸索了这些经验。
1、一天中要有一顿饭认真的吃，好好对待，尽量多吃营养素。以前一般是晚饭，但是自从决定减肥以后，这一餐就变成了早饭。认真对待早饭后，一天心情都还不错。认真对待不是说减脂餐那种拿鸡蛋土豆黄瓜简单应付，保证食物多样化，适当降低一点碳水比例，不吃油条包子锅贴这种食物，热量就不会很高，营养还会更全面。
2、尽量戒掉螺蛳粉、泡面、袋装饼干、辣条等这类深度加工的食物。选择吃自然低度加工的食物，饿了的时候不去吃零食喝奶茶，而改为吃黄瓜生菜，喝绿茶。
我一开始也很难做到，尤其是奶茶，超爱喝。我买了一个本子，可以打卡记录的本子，每天如果忍住了，就可以打一个对号√，集齐一个月的对号，就奖励自己一些东西。
真的很管用，2月这样哄着自己坚持下来了，3月不需要这个打卡，完全就没有想喝奶茶的想法了。
3、如果想要戒掉零食，还有一个很容易做到的方法就是家中和办公室中不囤任何零食。看不到会减少想吃的次数，如果有零食就放在眼前，无聊的时候都想去吃两口哪怕不饿，对这个零食没太多好感。
4、回忆了一下我的平台期突破，与这一餐饭假设有比较多的碳水，我会提前喝一口醋（原浆醋稀释）、吃饭先吃膳食纤维后吃蛋白质优质，最后吃碳水有很大关系。喝醋平稳了血糖，对我来说还有很明显的改变是精力变得特别充沛，动不动就累，以前的晕碳也几乎不再发生了。改变了吃饭顺序不止控制了血糖，也控制了碳水的摄入量，不知不觉就变少了一些，但是我还是尽量吃够碳水。
5、运动多样化。以前有氧只做跑步、爬楼机，真的会有无聊的感觉，无聊就会让我想偷懒。后来我的有氧扩充到跳舞、网球、内观流瑜伽、跳各种操，就突然发现有意思了不少，会上瘾，哪一天没有有氧运动甚至会想。但一周我还是尽量让自己休息1-2天。
6、小基数，尤其是我年纪不小（30+），减肥不要太快，不然真的会垮脸。有氧的同时千万不能忽视无氧力量训练。上肢的力量训练都会让我们更挺拔紧致好看。
7、天气好起来了，下决心减肥后我就会多走走路。以前会打车和开车去的地方，尽量做地铁；不超过2公里的地方，能走路就走路，几乎是无痛增加了每日的运动量。
8、我虽然每日监测体重，复盘一下饮食哪里有问题，没问题即使涨了也不担心。我们本身就不必因每天体重的上下浮动或者不掉称而焦虑，要看长期的数据。每日监测是为了防止自己在不知不觉中长胖。
9、我自己的实际情况（很多女性也是一样），受激素影响，每个月有两个阶段会储水，掉秤困难甚至上涨，就是排卵期和黄体期。每日监测体重和复盘前日饮食运动就会发现，每个月几乎都这样。所以不必因为这两个时间段都上涨而有任何焦虑。对我来说掉秤最快的时候是月经期第3天开始到排卵期，体重又会迅速下跌，把握住这个大黄金期。小黄金期是排卵期快结束到黄体期中间的几天，又有一个掉秤较快的浮动。
10、排卵期和黄体期会有几天很夸张的就是想炫饭、吃东西、吃碳水、吃甜品，忍住，还是保持正常吃饭，实在难受可以用魔芋面代替，在保证饮食吃够了的基础上，吃魔芋面来饱腹。忍过去后，会发现心情会比较平稳，皮肤也会好，不容易长痘。
我大概从115-108用了2个月的时间，平均一个月3.5斤，这个体重还控制的算蛮健康，吃的没少很多，运动几乎是维持之前的比重，我摸索了这些经验。
1、一天中要有一顿饭认真的吃，好好对待，尽量多吃营养素。以前一般是晚饭，但是自从决定减肥以后，这一餐就变成了早饭。认真对待早饭后，一天心情都还不错。认真对待不是说减脂餐那种拿鸡蛋土豆黄瓜简单应付，保证食物多样化，适当降低一点碳水比例，不吃油条包子锅贴这种食物，热量就不会很高，营养还会更全面。
2、尽量戒掉螺蛳粉、泡面、袋装饼干、辣条等这类深度加工的食物。选择吃自然低度加工的食物，饿了的时候不去吃零食喝奶茶，而改为吃黄瓜生菜，喝绿茶。
我一开始也很难做到，尤其是奶茶，超爱喝。我买了一个本子，可以打卡记录的本子，每天如果忍住了，就可以打一个对号√，集齐一个月的对号，就奖励自己一些东西。
真的很管用，2月这样哄着自己坚持下来了，3月不需要这个打卡，完全就没有想喝奶茶的想法了。
3、如果想要戒掉零食，还有一个很容易做到的方法就是家中和办公室中不囤任何零食。看不到会减少想吃的次数，如果有零食就放在眼前，无聊的时候都想去吃两口哪怕不饿，对这个零食没太多好感。
4、回忆了一下我的平台期突破，与这一餐饭假设有比较多的碳水，我会提前喝一口醋（原浆醋稀释）、吃饭先吃膳食纤维后吃蛋白质优质，最后吃碳水有很大关系。喝醋平稳了血糖，对我来说还有很明显的改变是精力变得特别充沛，动不动就累，以前的晕碳也几乎不再发生了。改变了吃饭顺序不止控制了血糖，也控制了碳水的摄入量，不知不觉就变少了一些，但是我还是尽量吃够碳水。
5、运动多样化。以前有氧只做跑步、爬楼机，真的会有无聊的感觉，无聊就会让我想偷懒。后来我的有氧扩充到跳舞、网球、内观流瑜伽、跳各种操，就突然发现有意思了不少，会上瘾，哪一天没有有氧运动甚至会想。但一周我还是尽量让自己休息1-2天。
6、小基数，尤其是我年纪不小（30+），减肥不要太快，不然真的会垮脸。有氧的同时千万不能忽视无氧力量训练。上肢的力量训练都会让我们更挺拔紧致好看。
7、天气好起来了，下决心减肥后我就会多走走路。以前会打车和开车去的地方，尽量做地铁；不超过2公里的地方，能走路就走路，几乎是无痛增加了每日的运动量。
8、我虽然每日监测体重，复盘一下饮食哪里有问题，没问题即使涨了也不担心。我们本身就不必因每天体重的上下浮动或者不掉称而焦虑，要看长期的数据。每日监测是为了防止自己在不知不觉中长胖。
9、我自己的实际情况（很多女性也是一样），受激素影响，每个月有两个阶段会储水，掉秤困难甚至上涨，就是排卵期和黄体期。每日监测体重和复盘前日饮食运动就会发现，每个月几乎都这样。所以不必因为这两个时间段都上涨而有任何焦虑。对我来说掉秤最快的时候是月经期第3天开始到排卵期，体重又会迅速下跌，把握住这个大黄金期。小黄金期是排卵期快结束到黄体期中间的几天，又有一个掉秤较快的浮动。
10、排卵期和黄体期会有几天很夸张的就是想炫饭、吃东西、吃碳水、吃甜品，忍住，还是保持正常吃饭，实在难受可以用魔芋面代替，在保证饮食吃够了的基础上，吃魔芋面来饱腹。忍过去后，会发现心情会比较平稳，皮肤也会好，不容易长痘。
