不需要计算卡路里和热量...

不需要计算卡路里和热量，干净增肌这样吃

回国的这一个月训练和饮食非常认真，恢复了很多。接下来也要好好训练！和大家们分享我的每日饮食习惯（自己做饭都很雷同，除了出门才会调整）

我习惯一天4餐（不建议一日67餐啊，血糖频繁波动对健康真的不好），同时把大部分碳水化物放到早餐和练后正餐里，涵盖一天60%～80%以上的碳水。然后晚上碳水少吃，睡前3小时也不吃东西（更好的睡眠质量可以帮助长肌肉）

基本原则，不需要去计算热量和卡路里：
碳水=训练日4～5倍体重，休息日2倍体重
蛋白=1.5～1.8倍体重均可
脂肪=1倍体重 蔬菜=1斤

举个例子，我目前70kg，我会按照自己想达到的体重（75～77kg）去吃
1️⃣碳水需要75x4=300g=早餐（100g燕麦+粗粮+水果）+练后（香蕉+迷糊）+练后正餐（250g生米）+晚餐（少量粗粮）
2️⃣蛋白需要75x1.5=112.5g=早餐（4个全蛋）+练后（半勺蛋白粉）+练后正餐（鸡胸/鸡腿/牛扒等）+晚餐，像米饭燕麦也会提供一定量蛋白
3️⃣脂肪需要75x1=75g=早餐（坚果蛋黄）+做饭油脂
4️⃣蔬菜需要500g=一根黄瓜+圣女果+水煮生菜+日常蔬菜

祝大家2025年肌肉大大大（我也要哈哈哈哈哈哈
健身增肌健身日记