#臀桥是一个黄金护腰动作#

【臀桥是一个黄金护腰动作】保护腰椎的王牌动作 臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状，是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。完成一个标准的臀桥，要注意身体的发力点：应该是臀部用力，而非腰部用力。标准臀桥动作图解↓↓ 无意识伤腰的5个习惯

坐姿
双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约一个脚掌距离，双脚间距与髋同宽。

仰卧
双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

起桥
先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑。最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

回落
臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

呼吸
上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。