直腿抬高建议角度：屈髋0-60°内
- 运动康复陈老师
- 2024-10-11 11:31:55
腿部训练 直抬腿，你可能抬错了‼️很多朋友尤其是术后，会选择直抬腿训练，来激活增强肌肉力量，但是——直腿抬高究竟抬多高，是有很多讲究的，特别是屈髋角度的选择，对于骨盆与股骨的状态都有着重要影响。
✅先来总结【直腿抬高建议角度：屈髋0-60°内】
‼️【不同屈髋角度，不同的骶骨状态】
——在屈髋0°时，骶骨处于“点头”状态，即骶骨前端向下、后端向上。
——当屈髋角度在0到60°范围内时，骶骨转变为“仰头”状态，即骶骨前端向上、后端向下。这种状态下，骶骨与股骨之间的相对位置较为稳定，有助于减少腰椎和骨盆的不必要活动。
‼️【骶骨稳定，才能不腰痛】
——在屈髋0-60°内进行直腿抬高，可以确保骶骨处于相对稳定的状态，从而减少因骨盆不稳定而引起的腰痛或损伤风险。
——而超过60°的屈髋角度，可能导致骶骨再次进入“点头”状态，增加腰椎和骨盆的应力，不利于动作的安全性和有效性。
‼️【注意骨盆前倾】
如图所示：
——在腹肌参加下进行直腿抬高，可以避免骨盆前倾。
——如果腹肌弱，运用不上，那么做直腿抬高时，很容易造成骨盆前倾，引起腰部问题。
也就是图2-b，你可以理解为，腹肌没用上力，所以还没抬腿，就骨盆前倾了。
尤其对于存在骨盆已经存在前倾的人群来说，更不建议进行直腿抬高来训练股四头肌。
‼️【这个屈髋角度，更能激活肌肉】
——在屈髋0-60°范围内，股四头肌作为主要的伸膝肌群，能够得到有效的激活和锻炼。
——同时这个范围内进行直腿抬高的角度，屈髋肌群（如髂腰肌和腰大肌）激活相对较低，主要起辅助作用。
✅也就是说，如果你练习直腿抬高的主要目标，是激活和锻炼股四头肌，那么屈髋0-60°是一个合适的选择。但对于存在腰痛不适人群来说，直腿抬高并不是一个首选训练方式。
一个直抬腿的角度，就会有这么多的细节和讲究，其他动作亦是如此。明白背后的发力逻辑，才能学会它，练对它。大家还想了解哪些其他动作，也可以下方留言讨论
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✅先来总结【直腿抬高建议角度：屈髋0-60°内】
‼️【不同屈髋角度，不同的骶骨状态】
——在屈髋0°时，骶骨处于“点头”状态，即骶骨前端向下、后端向上。
——当屈髋角度在0到60°范围内时，骶骨转变为“仰头”状态，即骶骨前端向上、后端向下。这种状态下，骶骨与股骨之间的相对位置较为稳定，有助于减少腰椎和骨盆的不必要活动。
‼️【骶骨稳定，才能不腰痛】
——在屈髋0-60°内进行直腿抬高，可以确保骶骨处于相对稳定的状态，从而减少因骨盆不稳定而引起的腰痛或损伤风险。
——而超过60°的屈髋角度，可能导致骶骨再次进入“点头”状态，增加腰椎和骨盆的应力，不利于动作的安全性和有效性。
‼️【注意骨盆前倾】
如图所示：
——在腹肌参加下进行直腿抬高，可以避免骨盆前倾。
——如果腹肌弱，运用不上，那么做直腿抬高时，很容易造成骨盆前倾，引起腰部问题。
也就是图2-b，你可以理解为，腹肌没用上力，所以还没抬腿，就骨盆前倾了。
尤其对于存在骨盆已经存在前倾的人群来说，更不建议进行直腿抬高来训练股四头肌。
‼️【这个屈髋角度，更能激活肌肉】
——在屈髋0-60°范围内，股四头肌作为主要的伸膝肌群，能够得到有效的激活和锻炼。
——同时这个范围内进行直腿抬高的角度，屈髋肌群（如髂腰肌和腰大肌）激活相对较低，主要起辅助作用。
✅也就是说，如果你练习直腿抬高的主要目标，是激活和锻炼股四头肌，那么屈髋0-60°是一个合适的选择。但对于存在腰痛不适人群来说，直腿抬高并不是一个首选训练方式。
一个直抬腿的角度，就会有这么多的细节和讲究，其他动作亦是如此。明白背后的发力逻辑，才能学会它，练对它。大家还想了解哪些其他动作，也可以下方留言讨论
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