给大家安利一个练臀神器...

给大家安利一个练臀神器：斜板，几十块钱就能买到。

在某宝搜索“多功能拉筋斜踏板”就行，坡度不用特别高，但要足够结实，不能是空心的。（图1）

在我们的新《臀》课中，它也被高频次地用到（图2）。

很多人练臀时蹲不下去，是由于足背屈受限，斜板可以当成是足背屈受限者的作弊器。
但身体的受限并不仅仅是单一关节的原因，很多足背屈不受限的人也没办法真的蹲下去 —— 踩在斜板上，可以蹲得更低。

1、创造条件，让骨盆发生充分的内部活动

很多人臀练不好，是因为骨盆卡在了外旋偏向。（图3）

要让骨盆从外旋偏向转为内旋偏向，不能靠硬掰回去，而是需要给骨盆的运动创造更多空间，在运动发力中更容易引导骨盆进入内旋偏向。

当我们踩在斜板上时，下肢远端处于扩张姿势 —— 在步态中，当我们准备往前迈步时，脚就是这个状态。（图4）

此时，身体会具备更多的内部运动能力，也就给了骨盆更多运动空间，让它更有潜力去运动到臀形更好看的姿势中。

2、引导身体往后方扩张和运动，与骨盆后方的压力产生对抗

基本每一个臀凹陷的人，都有比较明显的骨盆前移。

在骨盆前移的姿势下，身体重心会挪到脚的中间往前。（图5）

当我们踩在斜板上，为了能够站稳，重心就会相应移到脚的后方。（图6）

这也意味着我们在引导身体往后方扩张和运动，与骨盆后方的压力产生对抗，从而纠正骨盆的限制。

—

大家可以在日常蹲类动作和单腿类动作中加入斜板尝试一下，你会找到更全的运动范围，和更好的臀部募集感。

⚠️ 注意，我们需要让整个脚掌踩在斜板上面训练，而不是仅仅垫高足跟！

一介粗人健身教学臀部训练