如何进阶进行深蹲
- 运动康复陈老师
- 2024-09-25 12:42:23
深蹲【如何进阶进行深蹲】前两天我们讲了为啥外国人不会亚洲蹲，以及如何逐渐来“蹲”，今天我们接着来科普——如何进阶深蹲。
✅【深蹲生物力学】
全深蹲需要骶骨反点头作用，该运动是两个运动的组合：
⚠️骶骨运动：
——骶骨向后旋转
——骨盆向前和向外旋转
这种骨盆运动下可以让髋关节外旋，这对于完全深蹲是必要的。
⚠️有限的外旋=有限的下蹲深度。
那么重点是什么？获得髋关节外旋能力(ER)。我们可以通过渐进式髋关节屈曲来做到这一点，随着髋关节进一步屈曲，需要更大的髋关节外旋能力。
✅【训练：Z字左侧平板支撑】
在这个动作中发生的骨盆旋转比之前更多。增加旋转需要整体上更多的运动。所以，能做Z坐，后上骨盆会像WHOA一样扩张！
①一条腿在前面，另一条腿在你身边；
②将身体向前倾斜，重量在膝盖外侧的底部和膝盖内侧的后部；
③通过膝盖外侧髁和手向下按压，并支撑住侧板；
④无声的鼻吸气，轻柔而缓慢的口呼气；
⑤双侧进行4组5次呼吸，每天两次，持续2-4周。
图2-3（退阶坐在板上）
图4（进阶支撑起身体）
✅【训练：Cicinelli龟卷】
这个动作主要在深度髋关节屈曲时激活大量的腹肌活动。这将沿整个脊柱产生后扩张，这种扩张与深蹲中的姿势相同。
（图5-7）
①膝盖并拢、肘部并拢。膝盖和肘部之间的瑜伽块。双手放在额头上；
②吸气，将身体向后准备，呼气，向前滚动
③最多 10 个卷起，每日两次。
✅【深蹲注意事项】
——如果踝关节受限，可以从斜板上开始：防止踝关节运动成为限制因素。单侧外旋受限可以单侧使用斜板，可以更深地进行下蹲；
——专注于呼吸：下蹲时吸气，站起来时呼气
——保持上肢静止不动：如果胳膊不动，背部别无选择，只能扩张。可以使身体能够更深地蹲下，而不是"铰链下蹲"。
好啦，关于亚洲蹲以及深蹲的科普系列，到这里就结束了，大家过于蹲还有哪些问题，可以直接来提问
健闻登顶计划运动康复
✅【深蹲生物力学】
全深蹲需要骶骨反点头作用，该运动是两个运动的组合：
⚠️骶骨运动：
——骶骨向后旋转
——骨盆向前和向外旋转
这种骨盆运动下可以让髋关节外旋，这对于完全深蹲是必要的。
⚠️有限的外旋=有限的下蹲深度。
那么重点是什么？获得髋关节外旋能力(ER)。我们可以通过渐进式髋关节屈曲来做到这一点，随着髋关节进一步屈曲，需要更大的髋关节外旋能力。
✅【训练：Z字左侧平板支撑】
在这个动作中发生的骨盆旋转比之前更多。增加旋转需要整体上更多的运动。所以，能做Z坐，后上骨盆会像WHOA一样扩张！
①一条腿在前面，另一条腿在你身边；
②将身体向前倾斜，重量在膝盖外侧的底部和膝盖内侧的后部；
③通过膝盖外侧髁和手向下按压，并支撑住侧板；
④无声的鼻吸气，轻柔而缓慢的口呼气；
⑤双侧进行4组5次呼吸，每天两次，持续2-4周。
图2-3（退阶坐在板上）
图4（进阶支撑起身体）
✅【训练：Cicinelli龟卷】
这个动作主要在深度髋关节屈曲时激活大量的腹肌活动。这将沿整个脊柱产生后扩张，这种扩张与深蹲中的姿势相同。
（图5-7）
①膝盖并拢、肘部并拢。膝盖和肘部之间的瑜伽块。双手放在额头上；
②吸气，将身体向后准备，呼气，向前滚动
③最多 10 个卷起，每日两次。
✅【深蹲注意事项】
——如果踝关节受限，可以从斜板上开始：防止踝关节运动成为限制因素。单侧外旋受限可以单侧使用斜板，可以更深地进行下蹲；
——专注于呼吸：下蹲时吸气，站起来时呼气
——保持上肢静止不动：如果胳膊不动，背部别无选择，只能扩张。可以使身体能够更深地蹲下，而不是"铰链下蹲"。
好啦，关于亚洲蹲以及深蹲的科普系列，到这里就结束了，大家过于蹲还有哪些问题，可以直接来提问
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