如何通过训练纠正骨盆前倾

骨盆矫正 膝盖疼痛看骨盆——你是骨盆前移or前倾？今天的科普干货，帮大家判断自己的骨盆位置，以及骨盆前倾的康复训练

简单版的自测：我们用两根长度相同的笔，一根放在耻骨联合位置，一根放在髂前上棘，两根笔放置与地面平行。
01骨盆中立——若两根笔末端位置一致，则说明骨盆位置良好，处在中立位。
02骨盆前倾——若上方笔在下方笔前侧，则说明我们骨盆是前倾状态。
03骨盆后倾——若我们上方笔在下方笔后面则说明我们处于后倾位。

当然，这只是简单自测，具体诊治还需评估查体来判断。

【如何通过训练纠正骨盆前倾】
对于一般的骨盆前倾，其实会有髂骨旋前，腘绳肌被拉长、髂腰肌缩短，同时股直肌上端、臀肌、竖脊肌紧张。所以，从肌肉的角度，我们首先放松竖脊肌、股直肌上端、臀肌、牵拉髂腰肌、股直肌，也要强化腹直肌力量、腹横肌力量、腘绳肌力量。

1、放松竖脊肌（图4）
2、放松股直肌上端（图5）
3、放松臀肌（图6）
4、腹直肌训练（图7—卷腹压球，在吐气时手和膝盖向中间压球）
5、腹横肌训练（图8—给球一定的压力之后就保持稳定，维持腹压）
6、腘绳肌训练（图9）
同样需要遵从无痛原则，如果你有明显骨盆位置与身体疼痛，还需针对康复处理。运动康复健闻登顶计划