如何真正练核心
- 运动康复陈老师
- 2024-08-14 20:34:04
腰痛 【如何真正练核心】你的核心真的练对了吗？有些人明明常年健身、也做了不少核心训练，按理说其核心力量和稳定性是不错的，但却依旧有了肌骨损伤，而且腰痛者占了一大半。
今天就来从本质上聊聊，什么是核心，以及什么是核心稳定——
【"重新认识"核心】
——什么是核心
核心的一般定义是"膈肌以下-盆底肌以上”的人体区域，或者“腰椎-骨盆-髋关节复合体"，说白了就是人体的中段。
——核心的功能（图1）
承上启下，连接胸廓和下肢；
做好力量的传递，传递从上至下的压力、自下而上的动力。
【稳定核心需要的条件】
有很多人会认为，核心最主要的功能是维持稳定，但其实稳定只是最终表现出来的结果。而最终想要达到这个结果，其实至少需要达到以下两个状态：
第一，我们的胸廓和骨盆之间是否存在对合的关系，也就是核心区，是否能够达到一种类似于圆柱体的状态。（图2）
在这种状态下，才能让力量的上传下达，表达的得充分，也就是不会在力量传导的过程中，形成水平向的剪切力或者旋转力。
这种关节面上的剪切力和扭转力就是核心不稳定的源头，也是大多数慢性腰痛甚至腰椎间盘突出的内在原因。
其次，需要在胸廓—骨盆有对合的前提下，保证核心的圆柱体状态不会受到外力的破坏，详细来说就是需要有核心抗伸展，抗侧屈和抗旋转的能力，来保证在运动过程中，我们的力量始终能在身体中传递得通畅。
以这两项原则为基础，我们就知道，核心的训练应该围绕着胸廓-骨盆的对合，以及核心的抗伸展、抗旋转、抗侧区的能力来展开。
在讲如何建立胸廓-骨盆对合之前，我们首先要知道哪些不良的状态会破坏胸廓骨盆的对合。
【状态异常影响胸廓-骨盆对合】
01.不良的站姿、坐姿、走路习惯等
——例如：骨盆前移站姿，骨盆前倾站姿/坐姿，骨盆后倾坐姿，葛优躺，骨盆前移前倾胸廓后仰的步态，撅屁股的负重深蹲方式……（图3）这些习惯会导致脊柱生理曲度改变、胸椎僵硬、髋关节活动度下降，而胸椎和髋这两个灵活关节的活动能力下降后，就需要核心去代偿他们的运动功能，造成核心失稳。
02.孱弱的主动呼吸肌
——因为长期骨盆前移或前倾、胸廓后仰，导致胸廓僵硬、肋骨外翻、膈肌被拉平，因此腹横肌、肋间肌和膈肌都没有办法正常工作。导致这类患者的呼吸功能只能通过辅助呼吸肌，比如斜角肌、斜方肌、胸小肌，甚至还有竖脊肌，不断通过挺胸含胸、挺腰弯腰的方式，去获得胸腔的扩张和挤压状态，完成气体交换，从而使得脊柱始终处于不稳定的状态。 （图4）
03.本体感觉异常
——大部分胸廓骨盆不对合的患者，自己是意识不到这件事情的。虽然"身体"长期处于不良的位置上，例如：身体往后倒等等状态下，他们的大脑可能会一直告诉他，你现在的位置是正的。这其实可以看作是一个悖论，如果一个人都已经认识到自己是歪的了，那他就会主动把自己调整到一个正的位置上，所以大部分客观上身体歪着的人，一定会在主观上认为自己是正的。
知道了造成胸廓-骨盆不对合的原因之后，我们就需要针对这些原因去做相对应的处理。
【针对性康复的思路分析】
01.正确的姿势教育
——比如很多人会认为夹着背、挺着胸的姿势是正确的、美观的，但这恰恰是胸椎曲度变直的元凶，进而引发头前伸、颈椎曲度变直和骨盆前移或前倾。所以在治疗前，需要建立一个正确体态的观念，或者说树立一个正确的治疗方向或目标。（图5）
02.调整呼吸模式
——当知道了什么样是一个正确的体态之后，其实是不能够立马把自己放回到正确的位置上的。因为当身体位置被改变之后，其实呼吸模式就一定会需要有相应的改变。
比如说如果你是用挺着胸、夹着背的方式站着，那你的胸腔后侧一定会受到更多的挤压，胸腔前侧也会有更多的肋骨外翻(如下图6所示)，所以这个时候，你在吸气的过程中没有办法很好地扩张自己胸腔的后侧，以及在吐气时，也很难让自己的肋骨下沉。
更准确的说，你的吸气是依靠挺胸耸肩的方式，让躯干内部的空间被打开，从而让肺部扩张，吐气时是通过含胸沉肩的方式挤压胸腔内部的空间，让气体排出。
所以你的呼吸功能是建立在脊柱过度活动的基础之上的，而不是胸腔内部的活动。这个时候如果把它放置在胸廓骨盆的对合位上、脊柱不要很大幅度的运动去参与呼吸，你就会觉得憋气，因为主动呼吸肌的运动能力不足。
所以我们可能需要运用一些人类矩阵或PRI的思维或动作(类似勾式或90-90)，帮你建立起正常的呼吸功能(三腔联动)，这个时候，你才有能力让自己放回到正确的位置上。当然在这个过程中，你的筋膜前后张力不平衡的问题也会被解决。
03.本体感觉训练
——比如踩泡沫半轴(图7)、波速球之类的平衡训练。因为在他的意识中，会认为原来歪着的位置是正的，那反过来说，当你真的把它摆到一个正的位置上的时候，他就会觉得自己是歪的，所以需要通过一些不稳定平面的训练，帮助他的大脑纠正内部的陀螺仪。
当这三步做好之后，大部分人就可以找到自己真正能够通过核心去传递力量的这个位置，做到这一步，非运动爱好者的核心功能就已经能够满足日常生活的需要了；
但如果是运动爱好者，后续我们可以在这个位置上去发展核心抵抗伸展(比如腹桥)、侧屈(比如单手举或拎哑铃)和扭转(比如手部侧向弹力带抗阻的蟹行或死虫)的能力，去进一步稳固这个位置。
以及最重要的，还是要建立起整体的动力链的传导能力(比如高翻，羽毛球的蹬转挥拍)，这就需要下肢髋膝踝+圆柱体的核心+胸廓肩胛上肢这个整体的联动能力了。
看到这里的朋友，你是不是对核心又有了更深的理解和体会呢？
核心训练运动康复
今天就来从本质上聊聊，什么是核心，以及什么是核心稳定——
【"重新认识"核心】
——什么是核心
核心的一般定义是"膈肌以下-盆底肌以上”的人体区域，或者“腰椎-骨盆-髋关节复合体"，说白了就是人体的中段。
——核心的功能（图1）
承上启下，连接胸廓和下肢；
做好力量的传递，传递从上至下的压力、自下而上的动力。
【稳定核心需要的条件】
有很多人会认为，核心最主要的功能是维持稳定，但其实稳定只是最终表现出来的结果。而最终想要达到这个结果，其实至少需要达到以下两个状态：
第一，我们的胸廓和骨盆之间是否存在对合的关系，也就是核心区，是否能够达到一种类似于圆柱体的状态。（图2）
在这种状态下，才能让力量的上传下达，表达的得充分，也就是不会在力量传导的过程中，形成水平向的剪切力或者旋转力。
这种关节面上的剪切力和扭转力就是核心不稳定的源头，也是大多数慢性腰痛甚至腰椎间盘突出的内在原因。
其次，需要在胸廓—骨盆有对合的前提下，保证核心的圆柱体状态不会受到外力的破坏，详细来说就是需要有核心抗伸展，抗侧屈和抗旋转的能力，来保证在运动过程中，我们的力量始终能在身体中传递得通畅。
以这两项原则为基础，我们就知道，核心的训练应该围绕着胸廓-骨盆的对合，以及核心的抗伸展、抗旋转、抗侧区的能力来展开。
在讲如何建立胸廓-骨盆对合之前，我们首先要知道哪些不良的状态会破坏胸廓骨盆的对合。
【状态异常影响胸廓-骨盆对合】
01.不良的站姿、坐姿、走路习惯等
——例如：骨盆前移站姿，骨盆前倾站姿/坐姿，骨盆后倾坐姿，葛优躺，骨盆前移前倾胸廓后仰的步态，撅屁股的负重深蹲方式……（图3）这些习惯会导致脊柱生理曲度改变、胸椎僵硬、髋关节活动度下降，而胸椎和髋这两个灵活关节的活动能力下降后，就需要核心去代偿他们的运动功能，造成核心失稳。
02.孱弱的主动呼吸肌
——因为长期骨盆前移或前倾、胸廓后仰，导致胸廓僵硬、肋骨外翻、膈肌被拉平，因此腹横肌、肋间肌和膈肌都没有办法正常工作。导致这类患者的呼吸功能只能通过辅助呼吸肌，比如斜角肌、斜方肌、胸小肌，甚至还有竖脊肌，不断通过挺胸含胸、挺腰弯腰的方式，去获得胸腔的扩张和挤压状态，完成气体交换，从而使得脊柱始终处于不稳定的状态。 （图4）
03.本体感觉异常
——大部分胸廓骨盆不对合的患者，自己是意识不到这件事情的。虽然"身体"长期处于不良的位置上，例如：身体往后倒等等状态下，他们的大脑可能会一直告诉他，你现在的位置是正的。这其实可以看作是一个悖论，如果一个人都已经认识到自己是歪的了，那他就会主动把自己调整到一个正的位置上，所以大部分客观上身体歪着的人，一定会在主观上认为自己是正的。
知道了造成胸廓-骨盆不对合的原因之后，我们就需要针对这些原因去做相对应的处理。
【针对性康复的思路分析】
01.正确的姿势教育
——比如很多人会认为夹着背、挺着胸的姿势是正确的、美观的，但这恰恰是胸椎曲度变直的元凶，进而引发头前伸、颈椎曲度变直和骨盆前移或前倾。所以在治疗前，需要建立一个正确体态的观念，或者说树立一个正确的治疗方向或目标。（图5）
02.调整呼吸模式
——当知道了什么样是一个正确的体态之后，其实是不能够立马把自己放回到正确的位置上的。因为当身体位置被改变之后，其实呼吸模式就一定会需要有相应的改变。
比如说如果你是用挺着胸、夹着背的方式站着，那你的胸腔后侧一定会受到更多的挤压，胸腔前侧也会有更多的肋骨外翻(如下图6所示)，所以这个时候，你在吸气的过程中没有办法很好地扩张自己胸腔的后侧，以及在吐气时，也很难让自己的肋骨下沉。
更准确的说，你的吸气是依靠挺胸耸肩的方式，让躯干内部的空间被打开，从而让肺部扩张，吐气时是通过含胸沉肩的方式挤压胸腔内部的空间，让气体排出。
所以你的呼吸功能是建立在脊柱过度活动的基础之上的，而不是胸腔内部的活动。这个时候如果把它放置在胸廓骨盆的对合位上、脊柱不要很大幅度的运动去参与呼吸，你就会觉得憋气，因为主动呼吸肌的运动能力不足。
所以我们可能需要运用一些人类矩阵或PRI的思维或动作(类似勾式或90-90)，帮你建立起正常的呼吸功能(三腔联动)，这个时候，你才有能力让自己放回到正确的位置上。当然在这个过程中，你的筋膜前后张力不平衡的问题也会被解决。
03.本体感觉训练
——比如踩泡沫半轴(图7)、波速球之类的平衡训练。因为在他的意识中，会认为原来歪着的位置是正的，那反过来说，当你真的把它摆到一个正的位置上的时候，他就会觉得自己是歪的，所以需要通过一些不稳定平面的训练，帮助他的大脑纠正内部的陀螺仪。
当这三步做好之后，大部分人就可以找到自己真正能够通过核心去传递力量的这个位置，做到这一步，非运动爱好者的核心功能就已经能够满足日常生活的需要了；
但如果是运动爱好者，后续我们可以在这个位置上去发展核心抵抗伸展(比如腹桥)、侧屈(比如单手举或拎哑铃)和扭转(比如手部侧向弹力带抗阻的蟹行或死虫)的能力，去进一步稳固这个位置。
以及最重要的，还是要建立起整体的动力链的传导能力(比如高翻，羽毛球的蹬转挥拍)，这就需要下肢髋膝踝+圆柱体的核心+胸廓肩胛上肢这个整体的联动能力了。
看到这里的朋友，你是不是对核心又有了更深的理解和体会呢？
核心训练运动康复
