康复科普——自行车的发力与姿势
- 运动康复陈老师
- 2024-08-11 11:48:13
自行车 【康复科普——自行车的发力与姿势】比如说比较安全和推荐的简单训练，那骑车必不可少。今天就来聊聊骑行中的发力与姿势。
【骑行中的三种肌肉收缩类型】
在骑行过程中发生的肌肉收缩类型有三种：等长收缩、向心收缩、离心收缩。
——等长收缩：发生在肌肉产生力但收缩肌肉的长度没有变化时。比如，骑车时俯身在车把上时，下背部保持中立时竖脊肌保持等长收缩。
——向心收缩：发生在肌肉产生的力超过阻力时，肌肉缩短。股四头肌在踩踏时向下推动时肌肉缩短。
——离心收缩：发生在肌肉在拉长下受到对抗力。当你向下踩踏时，腿部后侧肌群被拉长。
【在骑车过程中使用了哪些肌肉以及如何使用呢? 】
臀大肌/红色——向下踩踏时。
股四头肌/紫、蓝色——在向下踩踏时是离心收缩（下行程），在向上踩踏时是同心收缩（上行程）。
股二头肌/橙、黄色——在向下踩踏的后半程开始向心收缩。
小腿三头肌/绿色——在踩踏的向下过程中辅助股四头肌进行向心收缩。
胫骨前肌/粉色——在踩踏的向上过程中收缩。
【骑行时的不同姿势会造成肌肉使用过度而产生疲劳】
1.座椅过低
①大腿前侧的股四头肌发力太多向下蹬踏板，增大髌腱的压力，增大髌骨和股骨的压力。（图2）
造成问题：髌骨软骨摩擦出现髌骨里面有发酸感。髌腱持续紧张出现疼痛。
②座椅调整相对较低为了让自行车动起来，大腿肌肉不容易发动起来，我们会勾脚让踏板发动（图3），那么骑行时间长就会让小腿前侧的胫骨前肌支配发力太多导致小腿前侧紧张。
2.座椅过高
①车座椅调整相对较高为了让自行车动起来，在踏板蹬到最低时，小腿后侧肌肉发力让脚尖向后使踏板勾起来发动自行车，时间长导致小腿三头肌酸痛。（图4）
②臀部发力带动双腿让自行车行动，发力太多使臀部肌肉紧张酸痛。（图5）
【正确骑行】
为了避免肌肉过度发力代偿引起疼痛不适，我们需要在相对正确的姿势下让肌肉共同发力来进行骑行。
1.座椅高度和髋关节两侧中间大概一致
2.膝关节和脚尖方向一致，减少下肢对位不齐
髋关节3.带动双腿惯性的蹬踏板，减少肌肉集中发力过多
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【骑行中的三种肌肉收缩类型】
在骑行过程中发生的肌肉收缩类型有三种：等长收缩、向心收缩、离心收缩。
——等长收缩：发生在肌肉产生力但收缩肌肉的长度没有变化时。比如，骑车时俯身在车把上时，下背部保持中立时竖脊肌保持等长收缩。
——向心收缩：发生在肌肉产生的力超过阻力时，肌肉缩短。股四头肌在踩踏时向下推动时肌肉缩短。
——离心收缩：发生在肌肉在拉长下受到对抗力。当你向下踩踏时，腿部后侧肌群被拉长。
【在骑车过程中使用了哪些肌肉以及如何使用呢? 】
臀大肌/红色——向下踩踏时。
股四头肌/紫、蓝色——在向下踩踏时是离心收缩（下行程），在向上踩踏时是同心收缩（上行程）。
股二头肌/橙、黄色——在向下踩踏的后半程开始向心收缩。
小腿三头肌/绿色——在踩踏的向下过程中辅助股四头肌进行向心收缩。
胫骨前肌/粉色——在踩踏的向上过程中收缩。
【骑行时的不同姿势会造成肌肉使用过度而产生疲劳】
1.座椅过低
①大腿前侧的股四头肌发力太多向下蹬踏板，增大髌腱的压力，增大髌骨和股骨的压力。（图2）
造成问题：髌骨软骨摩擦出现髌骨里面有发酸感。髌腱持续紧张出现疼痛。
②座椅调整相对较低为了让自行车动起来，大腿肌肉不容易发动起来，我们会勾脚让踏板发动（图3），那么骑行时间长就会让小腿前侧的胫骨前肌支配发力太多导致小腿前侧紧张。
2.座椅过高
①车座椅调整相对较高为了让自行车动起来，在踏板蹬到最低时，小腿后侧肌肉发力让脚尖向后使踏板勾起来发动自行车，时间长导致小腿三头肌酸痛。（图4）
②臀部发力带动双腿让自行车行动，发力太多使臀部肌肉紧张酸痛。（图5）
【正确骑行】
为了避免肌肉过度发力代偿引起疼痛不适，我们需要在相对正确的姿势下让肌肉共同发力来进行骑行。
1.座椅高度和髋关节两侧中间大概一致
2.膝关节和脚尖方向一致，减少下肢对位不齐
髋关节3.带动双腿惯性的蹬踏板，减少肌肉集中发力过多
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