选择适合自己的运动

我去健身两年了，两年一共730天，健身房里呆了310天，请健身教练陪练长达一年。这个频率比一些初级健身教练出勤率还高。

因为我的变化，吸引了老周和我一起走进健身房。目前我俩一周去健身房3-4天做力量训练，有了共同爱好，两个人的体能和精力也越来越好，生活态度也更加积极乐观。健身是付出多少，收获多少的事情，稳赚不赔，我要强烈给大家安利这个好事情。

在健身区里有一句名言：健身先健脑。有些基础的理论知识，提前知道能让你少走很多弯路，更快达到自己的效果。如果你在2023年打算开始运动，这篇健身必须知道的基础理论希望能帮助大家在2023年踏出锻炼的第一步。

▶️【选择适合自己的运动】
运动可以分成两类：有氧运动和无氧运动。提到健身，大家说得最多的是：跑步、跳绳、爬山、健身操、瑜伽、游泳等，这属于有氧运动，而力量训练，属于无氧运动。这两种运动达到的效果和目的是有区别的。

♀️有氧运动：减脂、提高心肺功能，提高身体代谢能力；

️♀️无氧运动：减脂、提高肌肉含量、提高心肺功能、提高身体代谢能力

在决定做什么运动之前，可以算一下自己的BMI（体重指数），判断自己现阶段更适合那种运动。

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)，按照中国标准，正常数值是18.5-23.9，低于18.5属于偏低，大于24属于超重，24-26.9属于偏胖，27-29.9属于肥胖。

如果BMI偏高，建议你前期有氧+无氧结合，先做20分钟的无氧力量锻炼，再去做30-40分钟的有氧运动，比如健身房里的爬坡、椭圆机很合适，体重偏高的人不容易伤膝盖。

如果BMI正常，可以有氧+无氧结合。如果年龄在30岁以上了，建议直接做力量吧。超过25岁以后，每年的肌肉以2%的含量逐年流失，比起胶原蛋白，肌肉更金贵。

如果BMI偏低，放弃有氧，直接做力量训练。BMI偏低的人群，首要任务是提高肌肉含量，提高体重。除了做力量训练，每天的蛋白质和热量的补充很重要。

有氧运动是身体运动的时候才会消耗热量，但无氧运动除了运动时候消耗热量，运动导致的肌肉量提高，让你在睡觉的时候，消耗的热量也比肌肉量低的人多。（因为肌肉需要消耗更多能量去维持）

建议不管BMI数值偏高或偏低，提高肌肉含量是一生运动的主要目的。年轻的时候没感觉到肌肉有什么好，但肌肉就像一层海绵，包裹着骨头，能保持骨头和关节的稳定，肌肉含量大的人不容易受伤和骨折。有些老年人摔一跤就骨折，除了钙流失导致骨质疏松，肌肉流失才是最重要的原因。

▶️【要减脂需要有热量缺口】
在减脂前要先明白一个知识点：减脂需要你每天的摄入量小于你身体需求的热量，有了热量缺口，才有可能减脂。举个例子，成年女性每天摄入量在1500卡左右，如果你每天摄入1800卡，不运动，时间长肯定慢慢长胖。如果你刚好吃了1500卡，又去锻炼消耗300卡。有了200卡的热量缺口，长期坚持下来，就能慢慢瘦下去。

减脂很重要的一个知识点：减脂是全身性减脂，没有局部减脂的，没有任何一个动作能让你局部减大腿、减肚子的，最多让那个部位的肌肉变紧致，但要想减去覆盖肌肉的脂肪，就需要全身减脂。

那些教你仰卧起坐练马甲线的视频，就不用看了。这么教你的教练，也可以换了。如果你想局部减肚子、减大腿，只有2个方法，运动配合饮食全身减脂，或者砸钱做局部医美燃脂。

下一期给大家分享如何提高肌肉含量抗衰老和家庭版臀腿训练~
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