腘绳肌：跑动和变向中最容易受伤的肌肉
- Sirius煜
- 2022-12-05 11:13:17
【腘绳肌：跑动和变向中最容易受伤的肌肉】
一句话总结：大腿后侧的腘绳肌群是在球类项目的跑动和变向中，尤其是疲劳状态下，最容易受伤的肌肉群，强化腘绳肌能够有效减少球类项目中腘绳肌的受伤率。
----------分隔符----------
无论是打篮球、踢足球、打橄榄球、玩飞盘，还是其他所有的球类项目，都对于跑动和变向有比较强的要求。
而通常在这种活动中，受伤的总是大腿后侧的腘绳肌。
如果经常踢球打球的朋友，大腿后群拉伤这个词应该一点不陌生。
事实上，位于大腿后侧，由股二头肌长短头、半腱肌和半膜肌组成的腘绳肌群，也一直是体育运动中最容易受伤的肌肉群之一[1]。
在看比赛的时候，如果你细细观察也经常会看到运动员抱着大腿的后侧在地上打滚的画面。
对于普通人来说，腘绳肌拉伤，轻则最少需要两周，重伤则需要几个月甚至更久。
预防运动中的腘绳肌拉伤，对于促进运动参与，避免更严重伤病，强化运动能力而言都有非常重要的意义。
腘绳肌的一个重要损伤因素，是长时间加减速跑和变向。在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（Sports Biomechanics）》2022年10月份最新发表的一篇科研论文《比赛过程对精英U20篮球运动员的腘绳肌肌纤维机制有影响，而对内收肌肌纤维机制无影响》中，来自澳大利亚的运动科学研究人员对多名澳大利亚国家级U20篮球运动员进行研究后发现[2]：
在一场高水平U20高水平篮球比赛后，运动员的腘绳肌，在冲刺和变向活动中，的股二头肌长头肌的最大肌力降低了5%，半膜肌的最大肌力降低了12%。
这种由疲劳带来的肌力下降，是疲劳状态下肌肉拉伤的的重要风险因素。
如何通过强化自身，进而降低这些风险因素？
强化腘绳肌分为两个步骤：肌力强化，和运动需要匹配
第一步大家很多人都在做，但是大部分腘绳肌拉伤，是因为第二步没做好。
腘绳肌肌力强化通常是通过力量训练进行。最常见的能强化腘绳肌的训练包括
杠铃：硬拉、早上好、单腿硬拉（图1-3）
徒手：北欧腿弯举、单腿臀桥、罗马椅挺身（单腿）（图4-6）
对防伤有效的训练，通常只需要使用＞80%1RM的重量，进行3-5组，每组5-10次，尤其着重下放阶段（离心阶段）的控制。
一周训练2次，每次三四个动作，就足以有效强化腘绳肌肌力。
第二步的运动需要匹配则更难一些，因为这涉及到对你所要参与项目的理解。
比如你爱打篮球、踢足球、打橄榄球、打排球或者飞盘，那么你需要在每周增加1-2次场地的跑动和变向训练。
这些跑动和变向训练可以非常简单，比如穿运动用鞋、在运动的场地上，进行：
1、15-30米的全速冲刺和减速训练，一组2-3次冲刺，每次间隔45秒，完成3-4组，每组休息3分钟
2、基本跑动和变向训练，一组2-3次每次间隔45秒，完成3-4组，每组休息3分钟
通过强化以上的能力，不仅腘绳肌的抗损伤几率能够得到提高，同时运动表现也会有相应的改善。
健身党的世界杯打开方式 冬日热练打卡
参考文献：
1 Kuske B, Hamilton DF, Pattle SB, et al. Patterns of hamstring muscle tears in the general population: A systematic review. PLoS One 2016;11. doi 10.1371/journal.pone.0152855
2 Akhundov R, Saxby DJ, Diamond LE, et al. Game-play affects hamstring but not adductor muscle fibre mechanics in elite U20 basketball athletes. Sport Biomech 2022;00:1–17. doi 10.1080/14763141.2022.2133006
一句话总结：大腿后侧的腘绳肌群是在球类项目的跑动和变向中，尤其是疲劳状态下，最容易受伤的肌肉群，强化腘绳肌能够有效减少球类项目中腘绳肌的受伤率。
----------分隔符----------
无论是打篮球、踢足球、打橄榄球、玩飞盘，还是其他所有的球类项目，都对于跑动和变向有比较强的要求。
而通常在这种活动中，受伤的总是大腿后侧的腘绳肌。
如果经常踢球打球的朋友，大腿后群拉伤这个词应该一点不陌生。
事实上，位于大腿后侧，由股二头肌长短头、半腱肌和半膜肌组成的腘绳肌群，也一直是体育运动中最容易受伤的肌肉群之一[1]。
在看比赛的时候，如果你细细观察也经常会看到运动员抱着大腿的后侧在地上打滚的画面。
对于普通人来说，腘绳肌拉伤，轻则最少需要两周，重伤则需要几个月甚至更久。
预防运动中的腘绳肌拉伤，对于促进运动参与，避免更严重伤病，强化运动能力而言都有非常重要的意义。
腘绳肌的一个重要损伤因素，是长时间加减速跑和变向。在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（Sports Biomechanics）》2022年10月份最新发表的一篇科研论文《比赛过程对精英U20篮球运动员的腘绳肌肌纤维机制有影响，而对内收肌肌纤维机制无影响》中，来自澳大利亚的运动科学研究人员对多名澳大利亚国家级U20篮球运动员进行研究后发现[2]：
在一场高水平U20高水平篮球比赛后，运动员的腘绳肌，在冲刺和变向活动中，的股二头肌长头肌的最大肌力降低了5%，半膜肌的最大肌力降低了12%。
这种由疲劳带来的肌力下降，是疲劳状态下肌肉拉伤的的重要风险因素。
如何通过强化自身，进而降低这些风险因素？
强化腘绳肌分为两个步骤：肌力强化，和运动需要匹配
第一步大家很多人都在做，但是大部分腘绳肌拉伤，是因为第二步没做好。
腘绳肌肌力强化通常是通过力量训练进行。最常见的能强化腘绳肌的训练包括
杠铃：硬拉、早上好、单腿硬拉（图1-3）
徒手：北欧腿弯举、单腿臀桥、罗马椅挺身（单腿）（图4-6）
对防伤有效的训练，通常只需要使用＞80%1RM的重量，进行3-5组，每组5-10次，尤其着重下放阶段（离心阶段）的控制。
一周训练2次，每次三四个动作，就足以有效强化腘绳肌肌力。
第二步的运动需要匹配则更难一些，因为这涉及到对你所要参与项目的理解。
比如你爱打篮球、踢足球、打橄榄球、打排球或者飞盘，那么你需要在每周增加1-2次场地的跑动和变向训练。
这些跑动和变向训练可以非常简单，比如穿运动用鞋、在运动的场地上，进行：
1、15-30米的全速冲刺和减速训练，一组2-3次冲刺，每次间隔45秒，完成3-4组，每组休息3分钟
2、基本跑动和变向训练，一组2-3次每次间隔45秒，完成3-4组，每组休息3分钟
通过强化以上的能力，不仅腘绳肌的抗损伤几率能够得到提高，同时运动表现也会有相应的改善。
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参考文献：
1 Kuske B, Hamilton DF, Pattle SB, et al. Patterns of hamstring muscle tears in the general population: A systematic review. PLoS One 2016;11. doi 10.1371/journal.pone.0152855
2 Akhundov R, Saxby DJ, Diamond LE, et al. Game-play affects hamstring but not adductor muscle fibre mechanics in elite U20 basketball athletes. Sport Biomech 2022;00:1–17. doi 10.1080/14763141.2022.2133006
