下肢臀腿的摆动

坚持跑步10年会有什么变化那提到跑步，坚持的前提是找到正确➕适合自己的方式，来看跑步过程中需要注意的细节

01【上肢的摆动】——大臂贴近身体侧面，与小臂的夹角约为90度，手握空拳放在腹部两侧，以肩关节为轴，摆动时两手不超过身体中线，在肚脐上下做往复运动。
• 正确姿势（图1）
• 错误摆臂（图2）

02【核心与骨盆】——骨盆应处于中立位，核心微微收紧，将躯干与四肢稳稳相连，不要过度挺身和前倾。
• 正确姿势（图3）
• 错误示范（图4）（图5）

只有骨盆处于中立位时，臀大肌才能够充分参与做出伸髋动作，如果核心无力，骨盆位置不正确，例如骨盆前倾，那跑步时腰椎甚至整体脊柱压力就会增大，并且臀大肌参与不足，为了维持跑步的动作，小腿就会发力过度。

• 调整骨盆中立位（图6）
• 核心训练死虫子（图7）

03【下肢臀腿的摆动】——在核心稳定，骨盆处于中立位并且不要有过度扭转的情况下做足屈伸髋，利用大腿带动小腿，像车轮一样向前摆动。
• 正确姿势（图8）